Бросила делать альпинистов — заменила их этими упражнениями и удивилась, как быстро сгорел жир

Когда на горизонте тренировки появляется упражнение "альпинист", большинство из нас внутренне вздыхает. Казалось бы, это всего лишь динамичная планка с бегом коленями к груди — что может быть сложного? Но как только тренер произносит: "А теперь — альпинисты!", у многих появляется желание сбежать из зала.

Почему же это упражнение вызывает такую бурю негодования?

Парадоксально, но именно за то, за что альпинисты не любят, их и ценят. Это высокоэффективное комплексное упражнение — оно работает практически со всем телом: плечи, грудные мышцы, кора, ноги, даже сердце активно включаются в процесс. По сути, альпинисты — это и силовая, и кардио-нагрузка одновременно. Плюс к этому, упражнение требует подвижности тазобедренных суставов, что может быть проблемой для многих, особенно при сидячем образе жизни.

"У большинства моих клиентов с этим упражнением сложные отношения — они его ненавидят, но признают, что оно работает", — говорит сертифицированный тренер из Нью-Йорка Джесс Симс. — "Альпинисты запускают столько мышц одновременно, что сложно понять, откуда именно жжёт — всё горит сразу".

Не одни вы в этой борьбе

Если вы тоже не в восторге от альпинистов, знайте — вы не одиноки. В соцсетях пользователи нередко признаются, что готовы на что угодно, лишь бы их не включали в программу. Но есть хорошие новости: у этого упражнения есть отличные альтернативы, которые дадут схожий эффект, но не заставят страдать так сильно.

Альтернатива альпинистам: 7 упражнений, которые работают не хуже

Вот семь движений, которые можно использовать вместо альпинистов в любой тренировке. Выполняйте каждое 15 секунд и при необходимости адаптируйте под свой уровень:

Высокие колени
Быстрое поднимание коленей к груди стоя — это кардио-версия без опоры на руки. Работает на пресс и увеличивает пульс.
Прыжки в планке (plank jacks)
Отлично нагружают пресс и плечи, а за счёт прыжков вовлекаются ягодицы и внутренние мышцы бедра.
Касания плеч в планке
Работают на стабилизацию кора, как и альпинисты, но без ударной нагрузки.
Паучья планка (spiderman plank)
Плавная, контролируемая версия альпинистов, помогает прокачать косые мышцы живота.
Фроггеры
Из планки — прыжком в присед и обратно. Сложно, но есть возможность взять микропаузу между движениями.
Подъёмы и спуски в планке (plank up-downs)
Отличная альтернатива с усиленной нагрузкой на руки и плечи.
Прыжки с разведением рук и ног (jumping jacks)
Классика, знакомая с детства. Дают кардио-нагрузку, не перегружая суставы.

Зачем искать замену?

Замена — это не отказ от нагрузки, а возможность адаптировать тренировку под своё тело и уровень подготовки. Особенно если у вас ограничена подвижность в бедрах или вы восстанавливаетесь после травмы, разумная альтернатива альпинистам поможет сохранить мотивацию и избежать болевых ощущений.