Не надо вставать в 5:00 — мягкий переход к утренним тренировкам существует

Многие знают, что физическая активность полезна в любое время суток, но исследования и практика показывают: у утренних тренировок есть особенные преимущества. Специалисты уверены — при правильном подходе даже закоренелые "совы" могут без стресса адаптировать свой режим и встроить занятия спортом в первые часы дня.

Почему утренние тренировки — это полезно
Утренние занятия фитнесом повышают вероятность того, что вы действительно выполните тренировку. По мере того как день набирает обороты, растёт риск отвлечься на дела, перенести или вовсе отменить тренировку. Исследования также говорят о росте уровня "гормонов счастья" — таких как эндорфины, адреналин, норадреналин и дофамин — после утренней физической активности. Кроме того, она способствует улучшению когнитивных функций: памяти, внимания и способности к обучению.

Физическая нагрузка с утра помогает справляться с жарой в летний период, а если вы готовитесь к участию в соревнованиях, то привыкание к утреннему ритму особенно важно — большинство стартов проходит именно в первой половине дня.

Как начать тренироваться по утрам, не испытывая стресс

1. Высыпайтесь и делайте это постепенно
Сертифицированный тренер Джонатан Джордан рекомендует не пытаться сразу же ложиться спать на два часа раньше, чем обычно. Он предлагает прибавлять по 30 минут ко времени отхода ко сну: например, если вы привыкли ложиться в 23:00, сначала начните ложиться в 22:30. Даже если вы просто спокойно полежите в тишине и сделаете пару дыхательных упражнений, это поможет телу расслабиться и быстрее заснуть.

2. Улучшите качество сна
Эксперт также отмечает, что важно не только количество сна, но и его качество. Одним из ключевых приёмов является отказ от гаджетов за 30-60 минут до сна. По его словам, клиенты, которые соблюдают это правило, лучше спят, чувствуют себя энергичнее, реже испытывают стресс и даже замечают улучшение пищеварения. Чтобы обеспечить себе глубокий сон, важно создать прохладную (около 18-20 °C), тёмную и тихую обстановку.

3. Просыпайтесь постепенно
Не нужно сразу ставить будильник на 6 утра. Начните с малого — попробуйте проснуться на 15 минут раньше обычного времени и выполните короткую тренировку, например, 15-минутную лестничную или базовую растяжку. Через неделю добавьте ещё 15 минут, пока не дойдёте до комфортного времени пробуждения. Такой медленный подход, по мнению Дженни Галл, экс-владелицы студии пилатеса в Калифорнии, поможет избежать стресса.

4. Готовьтесь с вечера
Подготовьте спортивную одежду, обувь и всё необходимое накануне. Это позволит сэкономить утреннее время и не забыть ничего важного в сонном состоянии. Это элементарный, но эффективный способ облегчить себе утренний старт.

5. Ставьте будильник подальше
Чтобы не нажимать на "повтор" по утрам, ставьте будильник на другой конец комнаты. Тогда вам придётся встать, чтобы его выключить. Если вы используете смартфон, это дополнительный плюс — ночью он будет вне зоны досягаемости, а значит, вы не станете листать ленту перед сном.

6. Разрешите себе чашку кофе
Небольшое количество кофеина может пойти на пользу. Джордан советует не отказывать себе в чашке кофе (объёмом 240 мл) или чая перед тренировкой. Главное — не переборщить с добавками вроде сахара и ароматизаторов. Умеренное потребление кофеина признано безопасным и даже эффективным с точки зрения спортивных результатов: он повышает выносливость и бодрость.

Становиться "жаворонком" вовсе не обязательно, чтобы быть в форме. Но если вы хотите извлечь максимум пользы из утренних часов — соблюдение этих рекомендаций сделает переход мягким и приятным.