Секреты утреннего рациона: какие пять злаков поддержат ваше давление на уровне нормы

Специалисты отмечают, что утренний выбор блюд может напрямую влиять на уровень артериального давления. По данным исследований, продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе определённые виды злаков, способны поддерживать здоровье сердца и помогать при гипертонии.

Овсяные хлопья
Анализ научных работ 2023 года показал: регулярное употребление овса связано с умеренным, но устойчивым снижением систолического давления в среднем на 2-3 мм рт. ст. Эксперты поясняют, что бета-глюкан — вид растворимой клетчатки в овсе — может благоприятно влиять на сосуды. Рекомендуемая порция — от 160 до 240 мл готовой овсянки в день вместо рафинированных злаков. В 41 г овсянки быстрого приготовления содержится 150 ккал, 4 г клетчатки и минимальное количество натрия — 1,64 мг.

Овсяные отруби
Эти злаки богаты бета-глюканом, калием и магнием, которые участвуют в регулировании давления. Доступны в виде хлопьев, поджаренного овса и хрустящих смесей с добавлением мёда или корицы. Половина стакана (40 г) хлопьев содержит 364 ккал, 14,3 г клетчатки и всего 5 мг натрия.

Цельное зерно
Частое включение цельнозерновых продуктов связано с улучшением показателей липидного профиля и давления. Среди популярных вариантов — воздушные хлопья, смеси из семи злаков, виноградные орехи и Kix. Однако специалисты советуют не злоупотреблять сладкими сортами. Порция 58 г хлопьев с виноградными орехами даёт 209 ккал, 7,54 г клетчатки, но и 270 мг натрия.

Цельнозерновая пшеница
Измельчённая пшеница помогает поддерживать давление за счёт высокого содержания клетчатки и минералов. Половина стакана (49 г) содержит 172 ккал, 6,08 г клетчатки и менее 1 мг натрия.

Мюсли без сахара
Смесь овса, орехов, семян и сухофруктов без добавленного сахара поддерживает здоровье сосудов. Например, 60 г мюсли Alpen обеспечат 210 ккал, 3,5 г клетчатки и менее 20 мг натрия.

Гранола
Запечённая смесь овса, орехов, семян и мёда может быть полезна при умеренном потреблении. Она содержит клетчатку, калий, кальций и магний, однако некоторые сорта избыточно сладкие и солёные. Половина чашки (48 г) гранолы Quaker даёт 202 ккал, 4,9 г клетчатки и 24 мг натрия.

Каких злаков стоит избегать
Врачи советуют ограничивать продукты с высоким содержанием сахара и натрия, а также рафинированные злаки, так как они могут повышать давление и негативно влиять на сосуды.

Правильно подобранные злаки — овсянка, отруби, цельное зерно, пшеница, несладкие мюсли и гранола — способны стать частью рациона для контроля давления. При выборе важно обращать внимание на состав, минимизируя сахар и соль.