Еда против тоски: что обязательно должно быть в вашей тарелке

Новое исследование специалистов в области нутрициологии выявило тесную связь между повседневным рационом и эмоциональным благополучием. Эксперты утверждают: определённые продукты действительно способны улучшить настроение, воздействуя на мозг через здоровье кишечника, выработку нейротрансмиттеров и стабилизацию уровня сахара в крови.

По мнению исследователей, речь не идёт о моментальном эффекте: регулярное потребление определённых блюд способно в долгосрочной перспективе улучшить эмоциональное состояние.

Наиболее мощный эффект отмечен у жирной рыбы: лосось, тунец и другие виды содержат омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), способные снизить риск депрессии. Порция лосося весом около 100 граммов обеспечивает в три раза больше минимально необходимой суточной нормы этих веществ.

Тёмный шоколад, при умеренном потреблении, также стимулирует мозг. Учёные отмечают, что сорта с содержанием какао выше 70% и минимальным уровнем сахара способствуют выработке полифенолов и флавоноидов, благоприятно влияющих на психику.

Фрукты, такие как бананы, содержат витамин B6, который участвует в синтезе нейротрансмиттеров, и клетчатку, помогающую избежать резких скачков уровня сахара. Употребление цитрусовых также показало улучшение состояния благодаря повышению числа полезных бактерий в кишечнике.

Среди других продуктов, положительно влияющих на настроение, названы:

• Овсянка — стабилизирует уровень сахара и питает микрофлору кишечника
• Ягоды — благодаря антоцианам защищают мозг от окислительного стресса
• Кофе — в умеренных дозах улучшает бдительность и снижает симптомы депрессии
• Ферментированные продукты — йогурт, кефир, кимчи, способствуют выработке серотонина кишечными бактериями
• Орехи и семечки — богаты антиоксидантами и витаминами, защищающими мозг
• Цельнозерновые и бобовые — источник клетчатки, витаминов группы B и медленно усваиваемых углеводов
• Авокадо — содержит мононенасыщенные жиры, снижающие давление и поддерживающие когнитивные функции
• Продукты, богатые антиоксидантами, такие как брокколи, сливы и корица — помогают бороться с окислительным стрессом

Как подчёркивают эксперты, дело не в конкретной супереде, а в регулярном сбалансированном питании. Особенно полезной для ментального здоровья считается средиземноморская диета. Исследования показали, что треть людей с депрессией, соблюдавших её в течение трёх месяцев, отметили значительное улучшение или полную ремиссию симптомов.