Отжимания без надрыва — всего четыре шага, и руки начинают работать как надо: гениальный приём из фитнеса

Планки и отжимания — одни из самых узнаваемых упражнений в мире фитнеса. Но, как это часто бывает, именно они вызывают у новичков наибольший страх. И дело тут не только в нагрузке: эти движения требуют хорошей техники, координации и терпения. К счастью, освоить их можно постепенно — с помощью адаптированной тренировки, включающей упрощённые, но эффективные варианты.

Если вы только начинаете свой путь в силовом тренинге или давно хотите вернуться к регулярным занятиям, новая серия от Sweat With SELF "Upper-Body Strength" подойдёт идеально. Ведущие — сертифицированный тренер NASM и инструктор по пилону Роз "The Diva" Мэйс и её коллега Таня Сент Медли — подготовили для вас 20-минутный комплекс, в котором отжимания и планки представлены в мягком, доступном формате.

Тренировка, которая не отпугивает

Сначала вас ждёт короткая разминка — всего пять минут, но в ней уже будут движения, подготавливающие руки и запястья. Например, круговые вращения кистями — простое, но важное упражнение, особенно если вы часто чувствуете дискомфорт в запястьях во время планки или отжиманий.

Основной блок начинается с самой лёгкой версии — лопаточных движений. Это не полноценные отжимания, а знакомство с работой плечевого пояса: вы учитесь "собирать" лопатки и чувствовать их движение. Затем следует позиция подготовки к отжиманиям — вы стоите на коленях и продолжаете отрабатывать амплитуду движения.

Следующий уровень — полууотжимания из положения "стол", когда вы опираетесь на колени и руки, но уже выполняете движение вниз и вверх. А завершается эта часть полууотжиманием с подъёмом ноги — это уже более интенсивная вариация, но по-прежнему без резкой нагрузки на корпус.

Планка без паники

После отжиманий — время планок. И снова никаких резких движений. Вас познакомят с двумя разновидностями: планка на предплечьях с элементом "собаки мордой вниз" и модифицированная боковая планка. Обе вариации направлены на проработку мышц кора, но при этом снижают риск неправильной техники, с которой часто сталкиваются новички.

Инструкторы напоминают, что главное — не количество повторений, а качество выполнения. Одна из ключевых рекомендаций: следите за тем, чтобы плечи, локти и запястья находились на одной линии. Это базовое правило, которое защитит ваши суставы и обеспечит правильную работу мышц.

Почему это работает

Планка и отжимания — не просто упражнения для красивой формы. Они развивают устойчивость, улучшают осанку, укрепляют глубокие мышцы корпуса. А модификации, предложенные Мэйс и Медли, позволяют подойти к этим движениям безопасно и с уверенностью. К тому же, весь комплекс выполняется без дополнительного оборудования — достаточно коврика и немного свободного места.

Интересный факт: согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), правильно выполненная планка активирует более 20 групп мышц, включая косые мышцы живота, прямую мышцу живота, ягодицы и даже ноги.

Этот формат тренировки особенно полезен для тех, кто восстанавливается после перерыва, испытывает сложности с традиционными упражнениями или просто хочет укрепить базу.