Остеопороз не боится молока: в чём настоящая защита костей

Долгие годы молоко оставалось символом здоровых костей — его хвалили родители, учителя и врачи, а государственные программы активно включали этот продукт в школьное меню. И действительно, молоко богато кальцием, белком и витамином D — веществами, необходимыми для формирования костной ткани. Однако современные научные данные показывают, что его роль в профилактике переломов и остеопороза не столь однозначна.

Эксперименты показали, что при дефиците кальция у детей и взрослых увеличение его потребления из молочных продуктов или добавок может повысить плотность костей примерно на 3 %. Однако профессор Гарвардской школы общественного здоровья Уолтер Уиллетт в беседе с The New York Times отметил, что такой прирост слишком мал, чтобы заметно снизить риск переломов. По его словам, представления о высоких потребностях в кальции во многом сформированы на основе краткосрочных исследований, которые не гарантируют точных прогнозов на будущее.

Вопрос вызывает и финансирование научных работ: анализ 79 исследований молока, проведённых с 1999 по 2003 гг., показал, что более трети из них спонсировались молочной индустрией. При сравнении мировых данных выяснилось, что страны с наименьшим потреблением молока часто имеют и самые низкие показатели переломов шейки бедра. Метанализы также не выявили стабильной связи между высоким потреблением молока и снижением риска переломов.

Учёные подчёркивают: на здоровье костей влияют и другие факторы — в первую очередь, физическая активность, наследственность и общее качество питания. Например, силовые и нагрузочные упражнения стимулируют рост костной ткани, а овощи, фрукты и рыба с мелкими костями (сардины, лосось) могут служить не менее надёжным источником кальция.

Рекомендации для здорового взрослого включают в день около 2 стаканов молока или кисломолочных напитков, ломтик сыра массой 20 г, 12 г сливочного масла и 30 г творога (примерно стандартная пачка в неделю).

Некоторые группы населения особенно нуждаются в кальции. Дети 9-18 лет потребляют его больше всего — для поддержки быстрого роста. У пожилых людей усвоение кальция снижается, что повышает потребности организма.

Так, австралийское исследование 2021 года с участием более 7 000 пожилых жителей домов престарелых показало: увеличение порций молочных продуктов с двух до 3,5 в день снижало риск падений на 11 %, а переломов — на 33 %. При этом у участников лучше сохранялись масса тела, мышечная ткань и плотность костей, хотя авторы работы не смогли точно определить, связано ли это напрямую с укреплением костей или с улучшением мышечной силы.

Учёные отмечают, что молоко — лишь один из источников кальция. Его можно заменить тофу, листовыми зелёными овощами, консервированной рыбой с костями, обогащёнными кальцием растительными напитками или апельсиновым соком. При этом ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, могут быть предпочтительнее для людей с непереносимостью лактозы: они лучше усваиваются, поддерживают микрофлору кишечника и, по данным исследований, сильнее связаны со снижением риска переломов, чем молоко.