Фитнес против мигрени: главное — не сделать одну роковую ошибку

Физическая активность и мигрень — странная парочка. Казалось бы, спорт должен помогать: улучшает сон, снижает стресс, заряжает эндорфинами. Но у некоторых он провоцирует приступы. Как разобраться в этом непростом союзе?

По статистике, примерно у трети людей с мигренью хотя бы раз был приступ, спровоцированный физической нагрузкой. Неудивительно, что многие после такого отказываются от тренировок. Но стоит попробовать найти "свою" форму активности — потому что потенциальные плюсы огромны.

"Физическая нагрузка — важная часть комплексного подхода к лечению мигрени", — говорит невролог Моисес Домингес, MD (Weill Cornell Medicine).

Как тренироваться, если у вас мигрень

1. Медленно и осторожно
Не бросайтесь в тренировку с головой. Особенно это касается интенсивного кардио: организм теряет воду, потребляет больше кислорода, и это может стать спусковым крючком. Остановиться вовремя — важнее, чем "выложиться на максимум".

"Главное — понять, когда нужно притормозить", — советует физиотерапевт Марти Фонтено, DPT.

2. Ведите дневник самочувствия
Хотите понять, что именно вызывает приступы? Начните фиксировать, какие упражнения вы делали, сколько длилась тренировка и как чувствовали себя до и после.

Проблема может быть не только в типе нагрузки: влияет и плохой сон, и пропущенный обед, и стресс перед тренировкой. И даже пульсирующие лампы или громкая музыка.

3. Выбирайте разумно
Силовые упражнения и лёгкое кардио — в числе наилучших вариантов. Главное — не форсировать темп. Делайте всё постепенно и сбавляйте обороты при первых признаках дискомфорта.

Особое внимание — йоге и тайцзи. Они не только улучшают самочувствие, но и помогают справляться со стрессом, который часто становится причиной приступов. Некоторые исследования даже показали, что сочетание йоги и медикаментов эффективнее, чем таблетки в одиночку.

4. Не забывайте про воду, еду и отдых
Иногда дело вовсе не в самой тренировке, а в том, как вы к ней подготовились. Обезвоживание и низкий уровень сахара в крови — частые виновники мигрени.

"Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. И не занимайтесь на голодный желудок", — напоминает тренер Кайл Крупа, DPT.

Не забывайте и о сне: если вы не выспались, организм хуже переносит физическую нагрузку.

5. Разогрев, техника и дыхание — без этого никуда
Правильная разминка помогает телу "включиться": разогревает мышцы, улучшает подвижность, снижает риск травм. А ещё способствует правильной осанке и технике, что важно для предотвращения перегрузки.

Не менее важно следить за дыханием. При силовых упражнениях — вдох на расслаблении, выдох — при усилии. Во время кардио старайтесь дышать носом, медленно и глубоко, подключая диафрагму.

"Если дыхание станет поверхностным и сбивчивым, организму может не хватить кислорода — и это спровоцирует приступ", — предупреждает Крупа.

Найдите свою формулу

Не существует универсального "правильного" способа заниматься спортом при мигрени. Важно прислушиваться к себе, не бояться корректировать подход и быть внимательным к сигналам своего тела. И если вы однажды найдёте тренировку, после которой чувствуете себя лучше, — это будет победа.