Вкусная рыба с нежеланным пассажиром: что нужно знать о тунце

Тунец давно закрепился в рационе как удобный и вкусный источник белка и омега-3. Но вместе с полезными веществами в него "упакован" и нежелательный пассажир — ртуть. Вопрос в том, насколько это опасно и стоит ли пересматривать привычку брать ролл со спайси тунцом или банку консервов на ужин.

Как ртуть попадает в рыбу

Металл выбрасывается в окружающую среду при извержениях вулканов и при сжигании угля или добыче золота. В воде микроорганизмы превращают его в более токсичную форму — метилртуть. Дальше включается пищевая цепь: водоросли → планктон → мелкая рыба → крупная рыба. На верхних ступенях пищевой цепочки концентрация накапливается — именно поэтому хищники вроде акул, марлинов и тунца содержат больше всего ртути.

Все ли виды тунца одинаково опасны

Нет. Меньшие виды, например скипджек (часто идёт в консерву "light"), содержат минимум ртути. Крупные — бигай и синепёрый — относятся к лидерам по её концентрации. Жёлтопёрый и альбакор занимают промежуточное место. В среднем по данным FDA:
• консервированный light (скипджек) — 0,13 ppm;
• альбакор и жёлтопёрый — около 0,35 ppm;
• бигай — 0,69 ppm.

Отсюда простое правило: консервы "light" — самые безопасные, стейки и сашими из крупных видов — самый рискованный вариант.

Чем грозит избыток ртути

Метилртуть — нейротоксин. У взрослых она может вызывать нарушение координации, зрения и речи, слабость мышц. Также исследователи связывают избыток ртути с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Наибольшую опасность металл представляет для беременных и детей: он способен нарушать развитие мозга и нервной системы. Повреждения могут быть необратимыми.

"Любое воздействие ртути сказывается на когнитивных функциях даже при низких уровнях", — подчеркнула профессор Гарвардского университета Элси Сандерленд.

Сколько можно есть

FDA делит рыбу по содержанию ртути на три категории:
• Best Choices (≤0,15 мкг/г) — безопасные даже при частом употреблении: сюда входит скипджек;
• Good Choices (0,15-0,46 мкг/г) — допустимы раз в неделю: альбакор, жёлтопёрый;
• Choices to Avoid (>0,46 мкг/г) — лучше исключить: бигай.

Беременным и кормящим рекомендуют 2-3 порции консервированного light в неделю (8-12 унций), но не более одной порции альбакора или жёлтопёрого. Бигай исключают полностью. Для детей правила ещё строже: допустим только light-тунец, дозировка зависит от возраста.

Что это значит для остальных

Для большинства взрослых безопасно есть скипджек хоть каждый день. Альбакор и жёлтопёрый — не чаще пары раз в неделю. Бигай — максимум редкое угощение. При этом нужно учитывать вес и общее состояние здоровья: чем меньше масса тела, тем быстрее накапливается доза. Если планируются беременность или в доме есть маленькие дети, осторожность важна даже с "лёгкими" видами.

Чем заменить

Если хочется рыбы без лишних рисков, обратите внимание на сельдь, сардины, хек или минтай. Они богаты омега-3 и при этом содержат крайне мало ртути.

Итог: тунец не стоит исключать полностью, но нужно учитывать вид рыбы и частоту её появления на столе. Упор на консервы "light" и умеренность с остальными вариантами помогут извлечь пользу без лишних рисков.