Йогурт, квашеная капуста и темпе: продукты, которые могут помочь справиться со стрессом

Учёные всё больше говорят о связи между кишечником и мозгом, и новое исследование, опубликованное в EMBO Molecular Medicine, добавляет ещё один аргумент в пользу правильного питания. Согласно результатам, ферментированные продукты, такие как кимчи, мисо, квашеная капуста и йогурт, могут не только поддерживать работу желудочно-кишечного тракта, но и положительно влиять на психическое здоровье, снижая тревожность и депрессию.

Как это работает?
Всё дело в пробиотиках — полезных бактериях, содержащихся в ферментированных продуктах. Они поддерживают баланс микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, влияет на уровень воспаления в организме и выработку нейромедиаторов, регулирующих настроение.

В ходе исследования учёные обнаружили, что пробиотические штаммы, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут снижать активность миндалевидного тела — области мозга, отвечающей за обработку эмоций и страха. Испытания на животных показали, что мыши, получавшие пробиотики, демонстрировали меньший уровень стресса и тревожного поведения.

По словам Гарольда Хонга, психиатра и медицинского директора New Waters Recovery, ферментированные продукты могут повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важного нейромедиатора, который помогает снизить тревожность. Однако, прежде чем давать окончательные рекомендации, учёные планируют провести дополнительные исследования на людях.

Какие продукты помогут мозгу?

Чтобы почувствовать пользу ферментированной пищи, специалисты советуют включить в рацион:

• Йогурт и кефир — содержат лактобактерии и бифидобактерии, связанные с уменьшением симптомов тревожности.
• Кимчи и квашеная капуста — богаты молочной кислотой и клетчаткой, которые питают полезные бактерии.
• Мисо и темпе — содержат пробиотики и аминокислоты, положительно влияющие на мозг.

Однако стоит учитывать, что не все ферментированные продукты одинаково полезны. Пастеризованные продукты (например, промышленная квашеная капуста или йогурты с термической обработкой) теряют значительную часть пробиотиков. Также эксперты предупреждают о возможном высоком содержании соли и сахара в некоторых ферментированных продуктах.

Сколько есть и когда ждать эффект?
Строгих норм потребления нет, но специалисты советуют начать с одной порции ферментированных продуктов в день. Это может быть чашка кефира, порция мисо-супа или несколько ложек кимчи. Главное — регулярность.

По словам Майкла Дженовезе, главного медицинского советника в Ascendent New York, улучшение пищеварения и настроения можно заметить уже через несколько недель, но для долгосрочного эффекта стоит придерживаться такого питания несколько месяцев.

Важно помнить, что ферментированные продукты — это полезное дополнение к рациону, но не замена традиционным методам лечения тревожных расстройств. Если симптомы тревожности и депрессии мешают повседневной жизни, специалисты рекомендуют обратиться к врачу.

Коррекция рациона — это один из способов поддержать психическое здоровье. Возможно, тарелка кимчи или чашка йогурта действительно помогут справиться со стрессом.