Загадочный секрет контроля сахара в крови: что важно есть первым на ужин?

Американские специалисты по питанию уверены: порядок, в котором человек употребляет продукты, напрямую влияет на уровень сахара в крови и массу тела. Такой подход получил название "последовательность приёма пищи".

Как пояснила зарегистрированный диетолог из Далласа Кэролайн Сьюзи, приём пищи должен начинаться с некрахмалистых овощей, затем переходить к белкам и жирам, и лишь в самом конце — к углеводам. Она отметила, что такой порядок способен смягчить скачки глюкозы после еды, что особенно важно для людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа. Однако Сьюзи подчеркнула, что больным диабетом следует обращаться за индивидуальными рекомендациями к специалисту.

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, гипергликемия после еды повышает риск развития диабета 2 типа. Контроль уровня сахара может помочь и в борьбе с ожирением. В поддержку метода последовательного питания приводится исследование, опубликованное в журнале Nutrients: у пациентов, начинавших трапезу с овощей и лишь потом переходивших к рафинированным углеводам, спустя пять лет наблюдалось значительное улучшение гликемического контроля. У группы, не придерживавшейся этого принципа, улучшений не было.

Диетолог из Нью-Йорка Сандра Джей Аревало объяснила, что основной причиной скачков сахара в крови является избыточное потребление углеводов, особенно в отрыве от других компонентов пищи. По её словам, употребление углеводов в сочетании с белками и клетчаткой замедляет их усвоение, снижая негативное влияние на уровень глюкозы.

Эксперты также подчеркнули, что последовательность приёма пищи может способствовать снижению веса. Аревало указала, что белок, съедаемый до углеводов, стимулирует выработку гормона GLP-1, который задерживает опорожнение желудка и подавляет чувство голода. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при потреблении с водой создаёт ощущение сытости и замедляет всасывание сахара.

Особое внимание специалисты уделили разнице между сложными и рафинированными углеводами. Первые — например, овощи, фасоль и бобовые — перевариваются медленно, вызывая плавное повышение сахара. Вторые — белый рис, мука и сахар — быстро расщепляются и вызывают резкие скачки глюкозы.

Для контроля уровня сахара после еды диетологи рекомендуют использовать гликемический индекс — систему оценки продуктов по скорости повышения сахара в крови.

Тем, кто хочет попробовать метод meal sequencing, Сьюзи посоветовала соблюдать три простых шага:

1. Сначала есть овощи, богатые клетчаткой (например, брокколи, шпинат и огурцы).
2. Затем употреблять белки (мясо, рыбу, яйца) и полезные жиры.
3. В последнюю очередь — углеводы, особенно рафинированные.

В то же время Аревало напомнила, что каждый организм индивидуален, и универсального питания не существует. Поэтому специалисты рекомендуют обращаться к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, который поможет составить персонализированный план.