Есть меньше или чаще: почему наука до сих пор не дала однозначного ответа

Вопрос о том, как лучше питаться — трижды в день или небольшими порциями каждые пару часов, — обсуждается уже давно. Одни уверены, что частые перекусы помогают ускорить обмен веществ и похудеть, другие считают, что они только мешают контролировать аппетит. Наука пока не даёт однозначного ответа, но исследования позволяют выделить важные закономерности.

Влияние на сердце и обмен веществ

Ранние работы показывали, что у людей, которые едят чаще четырёх раз в день, выше уровень "хорошего" холестерина и ниже триглицериды натощак. Это теоретически может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако различия в уровне "плохого" холестерина были минимальными. Крупные обзоры также отмечают: частое питание может быть связано с меньшей вероятностью диабета 2-го типа, но прямая причинно-следственная связь пока не доказана.

Распространённый миф о том, что частые перекусы ускоряют метаболизм, не подтвердился. Термический эффект пищи зависит от количества калорий и состава рациона, а не от того, сколько раз человек ест. Более того, есть данные, что при одинаковой калорийности обмен веществ может быть активнее у тех, кто ест реже и большими порциями.

Контроль веса

Эксперименты показывают: при равной калорийности разницы между трёхразовым и шестиразовым питанием в скорости метаболизма или количестве жира нет. Зато у тех, кто ел чаще, уровень голода был выше. Это может приводить к перееданию, особенно если перекусы — это быстрые углеводы и снеки.

Наблюдательные исследования указывают: поддерживать стабильный вес проще тем, кто ест реже, не перекусывает между приёмами пищи, получает большую часть калорий до обеда и не ест поздно вечером.

Когда полезно есть чаще

Частые приёмы пищи небольшими порциями могут облегчить жизнь тем, кому тяжело съесть много за один раз, кто страдает от гастропареза или часто сталкивается с тошнотой и вздутием. Такой режим также помогает людям, которым сложно набрать вес. Но и в этом случае важно следить за общим количеством калорий и качеством продуктов.

Роль качества рациона

Ключевое значение имеет не частота, а то, что именно лежит на тарелке. Люди, которые питаются по графику, чаще выбирают более здоровые продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые, молочные и бобовые. Но важен и размер порций. Удобный способ — ориентироваться на ладонь: порция мяса или рыбы — размер ладони, овощей — две ладони, фрукты — одна ладонь, углеводы — примерно с ладонь, сыр — два пальца, масло — кончик пальца.

Простые приёмы помогут избежать переедания: используйте небольшие тарелки, не дублируйте углеводы (если есть картофель или рис, откажитесь от хлеба), выбирайте фрукты вместо тортов, убирайте остатки еды, а не доедайте "чтобы не пропало", и дайте себе 20 минут после еды — именно столько нужно организму, чтобы почувствовать сытость.

Итог

И трёхразовое питание, и частые перекусы могут быть полезны, если рацион сбалансирован. Для контроля веса и аппетита чаще подходит классическая схема "завтрак-обед-ужин", а вот людям с проблемами пищеварения или сниженным весом может быть удобнее есть чаще и меньше. Главное — следить не за количеством приёмов пищи, а за качеством и объёмом порций.