8 проверенных советов для набора массы: как увеличить мышцы и вес

Знаете ли вы, что Дуэйн "Скала" Джонсон съедает больше 5000 калорий в день? Сможете ли вы повторить такое, чтобы добиться роста мышц?

Если ваша цель — серьезная масса, как у Ронни Колемана или Дориана Йейтса, и вы мечтаете о том, чтобы обычная одежда стала вам мала, вот несколько рабочих советов по набору веса от того, кто сам через это прошел.

Личный опыт автора

Я не понаслышке знаю, каково это — бороться за каждый килограмм. После вынужденного перерыва из-за пандемии я потерял немало массы, но снова вернулся к набору. При росте 178 см мне сложно удерживать вес, особенно мышечный — если перестаю есть или тренироваться, он быстро уходит.

Зато я знаю, что работает: в один из циклов я набрал 13 кг, в другой — около 9 кг. Если вы в такой же ситуации, мои советы могут помочь.

8 советов для эффективного набора массы

1. Пейте калории

Если у вас плохой аппетит или нет времени на частые приемы пищи, жидкие калории - ваш выход.

— Замените дорогой предтреник на сок или сладкую газировку (да, не идеально, но калории есть калории).

— Добавляйте глюкозу и BCAA в воду.

— Пейте цельное молоко — оно богато белком и полезными жирами.

Так можно легко добавить 300-400 ккал в день.

2. Тяжелые веса — основа роста

Многие увлекаются изолирующими упражнениями, а потом удивляются, почему мышцы не растут.

— Сфокусируйтесь на базе: жимы, тяги, приседы.

— Увеличивайте вес, снижайте количество повторений.

— Не перегружайтесь — 45 минут интенсивной работы хватит.

Ваша задача — стимулировать рост, а не "шлифовать" мышцы.

3. Еда без лишних хлопот

Готовка отнимает время? Выбирайте быстрые и калорийные варианты:

— Готовый рис (2 минуты в микроволновке).

— Орехи и протеиновые батончики.

— Яйца вкрутую или скотч-яйца (быстро, сытно, много белка).

Лайфхак: если не хватает овощей, используйте зеленые порошки.

4. Читмилы — без угрызений совести

Когда организм требует калорий после тяжелой тренировки — дайте ему их.

— Бургер на 1000 ккал? Почему бы и нет.

— Пицца после тренировки? Если вписываетесь в дневную норму — ешьте.

Главное — не превращать это в систему, но и не мучить себя куриной грудкой, если хочется чего-то сытного.

5. Спите больше

Набор массы — это не только еда и тренировки, но и восстановление.

— Дневной сон помогает мышцам расти.

— 7-9 часов ночью — обязательный минимум.

Если после обеда клонит в сон — поспите. Организм скажет вам спасибо.

6. Углеводы = энергия

Без них не будет сил на тяжелые тренировки.

— Завтрак: 500 ккал из углеводов + белок и жиры.

— В течение дня: сложные углеводы (рис, овсянка, картофель).

Чувствуете слабость под штангой? Возможно, вам не хватает углеводов.

7. Тренируйтесь вечером

Личное наблюдение: вечерние тренировки эффективнее для набора массы.

— Причина 1: за день вы успеваете накопить энергию.

— Причина 2: после тренировки можно сразу поесть и лечь спать, минимизируя лишние затраты калорий.

— Причина 3: приятно засыпать с чувством "я сегодня хорошо поработал".

8. Добавляйте масло во всё

Оливковое, кокосовое, кунжутное - это легкие калории и полезные жиры.

— Салат + курица + ложка оливкового масла = +300 ккал.

— Протеиновый коктейль + ложка масла = быстрые калории.

Вывод

Набор массы — это дисциплина, калории и тяжелые тренировки.