Каждое утро на жаре — и ни капли изнеможения: тренируюсь для марафона по методу, о котором никто не рассказывает

Когда я вернулась домой после своей первой длинной пробежки в рамках подготовки к марафону, радость от завершённой тренировки сменилась ощущением, будто я провела раунд в клетке MMA и проиграла с разгромом. Причина? Летний зной Нового Орлеана, который, признаться честно, я полностью недооценила.

Ни завтрака, ни воды, старт в 9 утра, да ещё и в чёрных леггинсах — я будто сама вызвалась проиграть. Конечно, марафон пройдёт осенью, в бодрящий ноябрьский день в Нью-Йорке. Но подготовка к нему началась прямо в сердце влажного южного лета, где кондиционер — не роскошь, а средство выживания.

Можно ли тренироваться для марафона в аду на земле?

Такой вопрос я себе задала, лёжа на полу и пытаясь отдышаться. Город, где август похож на парную, кажется не лучшим местом для подготовки к длинной дистанции. Но билет на марафон уже в кармане — я получила слот от New Balance — отступать не хотелось.

Чтобы понять, в чём я ошиблась, я решила обратиться к специалисту по спортивной физиологии в жарком климате — доктору Ребекке Стернс, COO Института Кори Стрингера при Университете Коннектикута. Она объяснила, что наш организм и без того сильно нагревается во время физических нагрузок, а в жару и при высокой влажности система охлаждения — потоотделение — начинает давать сбой. Пот просто не успевает испаряться, и тело перегревается.

"Высокая температура окружающей среды может привести к неконтролируемому тепловому стрессу, когда тело нагревается быстрее, чем успевает охлаждаться", — объясняет Стернс.

А влажность воздуха только усугубляет проблему: пот не испаряется, а просто течёт по коже. Это не помогает нам охладиться. Именно так я и оказалась на грани теплового удара после 40 минут бега.

Адаптация — ключ к выживанию

В этот момент меня выручила команда New Balance: мне назначили тренера Джона Хонеркампа — марафонца и основателя J. R. Honerkamp Consulting & Coaching. Он сразу сказал: адаптация к жаре — это вопрос времени и терпения.

"Поначалу бег в жару даётся тяжело всем. Даже опытным спортсменам нужно 10-14 дней, чтобы начать чувствовать себя более-менее комфортно", — отметил он.
Этот период включает в себя целый спектр изменений: учащается потоотделение, растёт объём крови, снижается сердечный ритм и общее ощущение усталости от той же нагрузки. Всё это постепенно делает жаркие пробежки переносимыми.

Хонеркамп посоветовал мне замедлить темп. "Не гонись за скоростью — ориентируйся на усилия," — сказал он. Так я и сделала: следующие две недели я бегала медленно, недолго и рано утром.

Снаряжение имеет значение

Следующим шагом стало обновление экипировки. Я отказалась от плотных леггинсов в пользу шортов и приобрела лёгкую дышащую белую кепку. Добавила солнцезащитный крем. Стернс подтвердила: чем легче и свободнее одежда — тем лучше испаряется пот.

И знаете, это действительно работает. Даже несколько коротких пробежек в новом образе ощущались совсем по-другому. Тело начинало воспринимать жару не как враждебную стихию, а как неприятного, но терпимого соседа.

Как не перегреться?

Перед своей следующей длинной пробежкой я снова обратилась к Стернс за советами. Она рекомендовала делать паузы, пить воду по ощущениям и обязательно останавливаться при первых признаках перегрева:

• ощущение жары "изнутри",
• резкая усталость и раздражительность,
• снижение концентрации, спутанность мыслей.

Все эти признаки — сигнал: срочно остановиться, остыть, выпить воды. Сильное обезвоживание проявляется похожими симптомами, так что промедление может быть опасным.

Как понять, что ты пьёшь достаточно?

Один из лайфхаков от Хонеркампа оказался неожиданным: взвешивание до и после пробежки без одежды. Цель — потерять не более 2% от своего веса. Если потеря больше — значит, вы пьёте недостаточно. Но такой метод не обязателен.

"Здоровый взрослый человек может просто пить по жажде", — успокаивает Стернс. Главное — иметь при себе воду, особенно если тренировка длительная и жаркая.

И не забывайте пить не только во время пробежки, но и заранее. После провальной утренней тренировки я сделала вывод: пятничный хэппи-ауэр лучше пропустить, если на утро запланирован длинный забег.

И всё-таки — можно привыкнуть

1 августа я вышла на 10-мильную пробежку. На этот раз — в 6 утра. Я пила воду на каждом фонтанчике в парке, делала паузы, не гналась за временем. И — о чудо — мне не хотелось умереть. Я даже немного ускорилась на финише. А температура к тому моменту достигала 42°C (с учётом влажности).

Потом я позволила себе пару бокалов пива за обедом. Да, алкоголь не лучший способ восстановления, но в моём случае — это было скорее ритуалом победы.

К третьей неделе я уже почти не страдала на длинных забегах. Гидратация вошла в привычку, а кондиции улучшились. Конечно, после каждого забега всё ещё хотелось лечь в ванну с ледяной La Croix и проспать сутки. Но дистанция перестала казаться пыткой. Я даже начала получать от этого удовольствие.

А впереди — Нью-Йорк, марафон, и (надеюсь) прохладный ноябрь.