Необычные источники марганца, которые вы точно упускаете из рациона

Многие даже не подозревают, что марганец — это такой же незаменимый минерал для организма, как и железо или кальций. Хотя он не так известен, без него сложно представить полноценное здоровье. Как же обеспечить себя этим важным микроэлементом? Ответ прост — через пищу.

Роль марганца в организме

Марганец — минерал, который организм не умеет вырабатывать самостоятельно, поэтому его нужно получать с пищей. Он участвует в обмене веществ, помогая перерабатывать аминокислоты, углеводы и холестерин. Как рассказывает Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию в TODAY, этот микроэлемент нужен нам в очень малых дозах — взрослым мужчинам достаточно 2,3 миллиграмма в день, женщинам — 1,8 миллиграмма.

Кроме метаболизма, марганец необходим для здоровья костей, иммунной системы и репродуктивных функций. Он даже помогает витамину К обеспечивать нормальное свертывание крови и быстрое заживление ран, поясняют Национальные институты здравоохранения США.

Взаимосвязь с железом

Интересный факт — усвоение марганца влияет уровень железа в крови и наоборот. Натали Риццо объясняет: "Количество железа, которое вы употребляете и которое циркулирует в крови, обратно пропорционально усвоению марганца". Это связано с тем, что в кишечнике оба минерала используют общий транспортер и, по сути, конкурируют за всасывание.

Однако волноваться о дефиците марганца не стоит, даже если ваша диета богата железом. Дефицит марганца встречается крайне редко, а тесты на его уровень почти не проводятся.

Где найти марганец в продуктах?

Чтобы не испытывать нехватку марганца, достаточно включить в рацион разнообразные продукты. Вот лучшие источники этого минерала:

• Моллюски. Мидии — лидер по содержанию марганца. В 3 унциях приготовленных мидий содержится 5,8 мг марганца, что более чем вдвое превышает суточную норму. Устрицы и другие моллюски также дают хороший запас минерала.
• Орехи. Жареный фундук богат марганцем (1,6 мг на унцию — около 70% суточной нормы). Арахис и миндаль тоже неплохие варианты.
• Цельные зерна. Коричневый рис — один из главных поставщиков марганца. Полстакана содержит примерно 1 мг минерала. Также богаты марганцем овсянка, киноа и цельнозерновой хлеб.
• Бобовые. Нут и чечевица содержат около 0,5-1 мг марганца на порцию, плюс белок и клетчатку.
• Листовые овощи. Шпинат и капуста кале насыщены минералами и антиоксидантами, включая марганец и железо.
• Фрукты. Среди фруктов выделяется ананас с 0,8 мг марганца на полчашки (35% дневной нормы). Ягоды, например черника, тоже содержат марганец, но в меньших количествах.
• Напитки. Черный чай — неожиданный источник марганца. Одна чашка обеспечивает около 0,5 мг минерала, что составляет более 20% дневной нормы.

Итоги

Марганец — микроэлемент, который поддерживает множество важных функций организма, от обмена веществ до здоровья костей и иммунитета. Несмотря на то, что его нужно очень мало, регулярное поступление с разнообразной пищей — залог хорошего самочувствия.