Минерал, которого в изобилии в природе, но которого не хватает в тарелке

Недостаток магния встречается чаще, чем кажется. Этот микроэлемент необходим для сотен процессов в организме, но почти половина людей получает его меньше нормы. В результате страдают нервы, сердце, кости и даже настроение. Симптомы нехватки могут проявляться как бессонница, тревожность, скачки давления или мышечные судороги. Проверить уровень минерала можно с помощью анализов, но врачи отмечают: тесты часто не дают точной картины. Поэтому специалисты рекомендуют ориентироваться на самочувствие и факторы риска, а при необходимости корректировать питание и образ жизни.

Зачем нужен магний

Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Он регулирует работу сердца, поддерживает крепость костей, участвует в передаче нервных импульсов и помогает мышцам расслабляться. Также этот минерал влияет на усвоение сахара и уровень стресса. По словам Сабрины Солт, врача-натуропата, он напрямую связан с качеством сна и ощущением бодрости. Даже небольшое отклонение от нормы может привести к заметному дискомфорту.

1. Продукты с высоким содержанием магния

Самый простой способ восполнить запасы — скорректировать рацион. Листовая зелень, киноа, миндаль, авокадо, кешью, бобовые и семена — надежные источники минерала. К списку можно добавить черный шоколад и цельные злаки. К счастью, организм редко получает слишком много магния из еды: избыток выводится почками. Исключение — люди с болезнями почек, которым нужно консультироваться с врачом перед изменением рациона.

2. Биодобавки

Не всегда питанием удается быстро закрыть дефицит. В этом случае помогают добавки. Магний выпускается в разных формах: цитрат, глицинат, таурат, треонат, оксид. Каждая разновидность имеет свои особенности. Например, глицинат помогает снять напряжение и улучшить сон, таурат благоприятно влияет на давление и уровень сахара, а цитрат хорошо усваивается организмом. Как отмечает Джули Пейс, диетолог, выбор добавки зависит от целей, и иногда требуется несколько попыток, чтобы найти подходящий вариант.

3. Ванны с английской солью

Магний можно получать и через кожу. Для этого используют сульфат магния — более известный как английская соль. Теплая ванна с одной-двумя чашками этого порошка помогает расслабить мышцы и снизить уровень стресса. Несмотря на то, что научные данные о всасывании противоречивы, многие отмечают заметный эффект. Такой способ особенно полезен после физической нагрузки или в дни, когда организм ощущает усталость.

4. Спреи и кремы

Еще один вариант — косметические средства с магнием. Лосьоны и спреи наносят на проблемные зоны, чтобы снять спазмы или облегчить мышечную боль. В исследовании 2017 года было показано, что при регулярном использовании уровень магния в крови повышается. В продаже встречаются как нейтральные варианты, так и средства с расслабляющим ароматом лаванды.

5. Ограничение кофеина и алкоголя

Кофе и алкоголь мешают усвоению минерала и ускоряют его выведение из организма. Даже умеренные дозы могут привести к дефициту. Хотя кофе сам по себе содержит магний, его мочегонное действие нивелирует пользу. Чтобы сохранить баланс, часть кофе лучше заменить травяными настоями, а алкоголь — безалкогольными коктейлями или функциональными напитками.

6. Баланс с другими элементами

Усвоение магния зависит от витамина D и кальция. Витамин D помогает организму использовать минерал, а кальций конкурирует с ним. Поэтому лучше не сочетать продукты, богатые кальцием и магнием, в одном приеме пищи. Например, отказаться от сыра в салате со шпинатом или не добавлять йогурт в зеленый смузи. Прием витамина D в виде добавок стоит обсудить с врачом.

Магний нельзя назвать редким элементом, но современный образ жизни и питание приводят к его хронической нехватке. Усталость, раздражительность, бессонница и мышечные боли часто связаны именно с ним. Повысить уровень можно с помощью правильного питания, добавок и грамотных привычек. При этом важно учитывать баланс с другими микроэлементами и не забывать, что здоровье всегда строится на комплексном подходе.