Когда и сколько белка нужно есть: советы экспертов для здоровья и фитнеса

Белок — это важный макронутриент, который играет ключевую роль в нашем организме. Он ускоряет метаболизм, укрепляет мышцы, способствует восстановлению и предотвращает разрушение тканей. Однако, как отмечают эксперты, важно не только количество белка, но и время его употребления.

Почему белок так важен?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц, тканей и ферментов.

"Он необходим для восстановления и роста мышц, особенно после интенсивных тренировок", — объясняет спортивный диетолог Николь Линьярес Кедиа.

Белок также поддерживает иммунную систему, активность ферментов и клеточную сигнализацию, что делает его незаменимым для всех, независимо от уровня физической активности.

Когда лучше употреблять белок?

Время приёма белка зависит от ваших целей.

Для набора мышечной массы:

Употребляйте белок до и после тренировки, в идеале в течение 30-60 минут после занятий. Норма составляет 1,6-2,4 грамма белка на кг веса тела.

Для предотвращения потери мышечной массы:

Распределите прием белка в течение дня, особенно утром и вечером. Норма — 1,6-2,2 грамма на кг веса.

Для спортивных результатов и восстановления:

Употребляйте белок после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и ускорить восстановление. Норма — 1,2-1,6 грамма на кг веса.

Цельные продукты или протеиновые порошки?

Цельные продукты, такие как рыба, курица, яйца, бобовые и молочные продукты, богаты белком и дополнительными питательными веществами. Однако протеиновые порошки могут быть удобной альтернативой для тех, кому сложно получить достаточное количество белка из пищи, сообщает Vogue.

Можно ли переесть белка?

Чрезмерное потребление белка (более 4 граммов на кг веса) может привести к дисбалансу питательных веществ, проблемам с почками и увеличению веса.

"Избыток белка может откладываться в виде жира и вызывать расстройство пищеварения", — предупреждает диетолог Эшанка Вахи.