Всего 4 упражнения — и ноги не узнают: программа, которую скрывают даже опытные тренеры

Когда речь заходит о серьёзном прогрессе в силовых тренировках, особенно если вы хотите увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, в дело вступает самый мощный инструмент зала — олимпийский гриф. В отличие от гантелей и гирь, штанга позволяет безопасно и стабильно работать с большими весами, не жертвуя удобством хвата. Именно поэтому её называют королевой силового тренинга.

Но просто взять штангу и пойти приседать — недостаточно. Чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе, важно понимать, как правильно тренироваться, какие движения наиболее эффективны и как подобрать вес. Вместе с этим мы рассмотрим конкретную программу упражнений, которую составила сертифицированный тренер Морит Саммерс из Form Fitness Brooklyn. Она помогает не только прокачать мышцы ног, но и делает ваше тело более функциональным и устойчивым.

Почему стоит тренировать нижнюю часть тела

Большинство движений в нашей повседневной жизни так или иначе задействуют ноги и ягодицы — будь то поход в магазин, подъём по лестнице или просто прогулка. Сильные мышцы ног снижают риск травм, улучшают осанку и облегчают нагрузку на суставы.

Морит Саммерс подчёркивает: "Сила нижней части тела — это не только про спорт. Это про то, чтобы легче справляться с жизнью". Важно, чтобы в тренировке участвовали и ягодицы, и бедра (включая заднюю поверхность — бицепс бедра), и квадрицепсы. Кроме того, в работе со штангой активно включается кора — мышцы пресса и поясницы, которые удерживают тело в стабильном положении.

Внимание к технике и безопасности

Прежде чем браться за штангу, важно освоить технику упражнений с лёгкими гантелями или гирями. Только когда вы уверены в своих движениях, можно переходить к большим весам. "Безопасность — прежде всего", — напоминает Саммерс.

Даже если вы считаете, что готовы, начинайте с пустого грифа — стандартный вес составляет 20 кг (или 45 фунтов). Делайте несколько повторений, оценивая, насколько тяжело. Если чувствуете уверенность — добавляйте блины постепенно. Ваша цель — достичь такого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, сохраняя правильную технику.

Что включает в себя тренировка

Эта программа — идеальный старт для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела и привыкнуть к работе со штангой. Она включает четыре базовых упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Обратные выпады со штангой
• Становая тяга со штангой
• Ягодичный мостик со штангой

Как выполнять тренировку:

• Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения.
• Переходите к следующему упражнению без длительных перерывов.
• Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
• Всего выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

Подробная техника выполнения

Приседания со штангой на спине

Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, поднырните под штангу и упритесь верхней частью спины. Сделайте пару шагов назад и встаньте, поставив ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.

Медленно опускайтесь в присед, отводя таз назад и направляя колени слегка в стороны. Опускайтесь до параллели бедер с полом, либо насколько позволяет ваша подвижность. Возвращайтесь в исходное положение, усилием через пятки.

Обратные выпады со штангой

Всё начинается так же, как в приседе — установите штангу на спину, отойдите назад от стойки. Встаньте прямо, затем сделайте шаг назад левой ногой примерно на два фута. Опуститесь вниз, пока бедро передней ноги и голень задней не окажутся параллельны полу. Корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая. Колено передней ноги должно находиться над стопой.

Возвращайтесь в исходное положение, толкаясь пяткой передней ноги. Повторите то же самое на другую ногу.

Становая тяга со штангой

Встаньте перед штангой, ноги — на ширине плеч. Отведите таз назад, слегка согните колени, корпус наклоните вперёд, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони направлены к телу.

Выдох — и выпрямляйтесь, поднимая штангу вдоль тела, сохраняя руки прямыми. В верхней точке сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, сгибая колени и отводя таз назад, опуская штангу на пол.

Ягодичный мостик со штангой

Сядьте на пол, спиной к скамье. Согните ноги, ступни на ширине таза, штангу разместите в складке бедер (можно использовать подложку для комфорта). Верхняя часть спины упирается в край скамьи.

Через пятки поднимайте таз вверх, пока тело от коленей до плеч не станет прямой линией. В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на секунду. Опустите таз в исходное положение — это одно повторение.

Несколько дополнительных фактов

• Упражнения со штангой помогают быстрее увеличивать силу и мышечную массу за счёт прогрессии нагрузок.
• Становая тяга и присед — два главных упражнения, которые активируют более 70% мышц тела.
• Ягодичный мостик со штангой считается одним из лучших движений для гипертрофии ягодичных мышц.