Эти упражнения для живота кажутся простыми, но именно они меняют всё

Абдоминальная стена, которую в быту называют "кубиками пресса", на самом деле представляет собой единую мышцу — прямую мышцу живота. Она тянется от грудной клетки до таза, поэтому термин "нижний пресс" скорее условный. Тем не менее существуют упражнения, которые особенно активно включают нижнюю часть этой мышцы и позволяют укрепить всё тело.

Как добиться максимального эффекта

Главный секрет заключается не столько в количестве повторений, сколько в концентрации. Учёные из Халлского университета выяснили, что при осознанной работе с мышцами их активность значительно возрастает. Это значит, что думать о движении и "включать" пресс важно так же, как и правильно выполнять упражнение.

Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю, делая упражнения подряд с паузой 45-60 секунд между подходами. При желании некоторые элементы можно встроить в свой привычный комплекс.

90-градусное статическое давление

Это упражнение помогает активировать мышцы и может стать отличной разминкой.

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.

2. Ладонями упритесь в переднюю поверхность бёдер.

3. На выдохе втяните живот, прижимая поясницу к полу, и одновременно надавите ладонями на бёдра, а ногами сопротивляйтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Усложнённый вариант предполагает приподнимание головы и плеч от пола.

Совет

Во время сжатия представляйте, что "застёгиваете молнию" от таза к пупку, собирая мышцы внутрь.

Растяжка с сопротивлением одной ноги

Этот элемент пришёл из пилатеса и требует работы сразу с двумя зонами — прессом и ногами.

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.

2. Переплетите пальцы на бедре правой ноги, а левую выпрямите параллельно полу.

3. Поднимите плечи, смотря на ноги, и тяните правое бедро руками, создавая сопротивление.

Затем поменяйте ногу. Всего — 3 подхода по 10 повторов. Более сложная версия — с полностью выпрямленными ногами и "ножницами".

Совет

Представьте, что притягиваете ногу к себе не руками, а мышцами живота. Это усилит работу именно в нужной зоне.

"Лодка в форме буквы U"

Небольшая амплитуда движения позволяет проработать нижний пресс очень прицельно.

1. Сядьте, согнув колени и опираясь на предплечья.

2. Поднимите ноги под углом 90 градусов.

3. Переносите их то влево, то вправо, будто рисуете букву U.

Сделайте 20 повторов. Если хотите большего вызова — выпрямите ноги.

Совет

Следите за дыханием: вдох на движении вниз и в сторону, выдох — при подъёме.

Обратная планка с удержанием

Это упражнение выглядит простым, но работает почти на всё тело.

1. Сядьте, выпрямите ноги, руки поставьте рядом с бёдрами, пальцы направлены вперёд.

2. Поднимите таз на несколько сантиметров от пола.

3. Слегка согните колени, сделайте вдох, втяните живот и на выдохе вытяните ноги и подайте таз назад.

Выполните 3 подхода по 10 повторов. Для усложнения держите таз над полом всё время.

Совет

Думайте не о руках и ногах, а о том, что таз двигают именно мышцы живота.

Подъём и перекрест ног

Это пилатес-движение не только про нижний пресс, но и про всё ядро тела.

1. Лягте на спину, вытяните ноги вверх, скрестив их.

2. Опустите их примерно на 45 градусов.

3. На выдохе поднимите ноги вверх и слегка назад, отрывая таз от пола.

Выполняйте по 10 повторов в 3 подходах. Начинающим лучше учиться приподнимать таз хотя бы на несколько сантиметров.

Совет

Держите мышцы живота собранными и не позволяйте пояснице отрываться от пола.

"Шагающая" планка на локтях

Этот вариант знакомой планки добавляет движения и делает акцент на нижней части корпуса.

1. Встаньте в упор на локтях.

2. Подведите поочерёдно стопы ближе к рукам, слегка поднимая таз.

3. Продолжайте шагать, пока не окажетесь в позиции "пика", затем вернитесь обратно.

Достаточно 5 повторов по 3 подхода. Сложнее — делать по 10.

Совет

С каждым шагом втягивайте живот всё глубже, словно "запираете" мышцы внутри.

Планка с поворотом и положением "пассé"

Это упражнение активно подключает косые мышцы.

1. Встаньте в классическую планку.

2. Согните правое колено и проведите его по диагонали к левому бедру, одновременно разворачивая таз.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Совет

Воображайте, что именно пресс "подтягивает" колено к груди.

"Лягушачий" жим

Элемент, который работает не только с прессом, но и с внутренними и наружными мышцами бёдер.

1. Лягте на спину, согните колени и разведите их в стороны, пятки соединены.

2. Поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела.

3. На выдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, сжимая колени вместе.

Выполните 3 подхода по 10 повторов. Для усложнения опускайте ноги ниже.

Совет

Сконцентрируйтесь на ощущениях в животе, а поясницу прижимайте к полу.