Шла 30 минут в день и ждала чуда: результат удивил не только её

Как часто вы откладывали спорт, потому что нет времени, сил или подходящего инвентаря? Кажется, что для начала нужно всё и сразу: абонемент, кроссовки, план тренировок. Но на самом деле, чтобы заботиться о себе, достаточно… просто выйти на прогулку. Однако, всё ли так просто?

Прогулка — хорошее начало, но не предел

Ходьба — это одна из самых доступных и безопасных форм физической активности. Она не требует специальной подготовки, её легко встроить в распорядок дня: дойти до магазина пешком, пройтись в обеденный перерыв, выйти на одну остановку раньше. Для людей с ограниченными возможностями, пожилых или восстанавливающихся после травм, она может стать единственным доступным способом двигаться.

Но при всей своей универсальности у ходьбы есть один важный минус — она не заменяет полноценную тренировку. Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес или повысить общую выносливость, только прогулками не обойтись.

Интенсивность имеет значение

Для того чтобы тренировка действительно приносила пользу, важно не только двигаться, но и делать это с определённой нагрузкой. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют минимум 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной. Ходьба со скоростью 5-6 км/ч относится к умеренной нагрузке, но до высокой интенсивности ей далеко.

Иными словами, чтобы получить эффект от обычной прогулки, нужно ходить долго. Например, каждый день по 30 минут как минимум пять раз в неделю. И это лишь минимально рекомендуемая норма.

Мало калорий, мало результата

Существует заблуждение, что пешие прогулки — хороший способ похудеть. Да, калории сжигаются, но не в том объёме, на который надеются многие. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг при прогулке со скоростью 5,5 км/ч за час теряет примерно 298 калорий. Это значит, что при ежедневных 30-минутных прогулках сжигается чуть больше 1000 калорий в неделю — и это эквивалентно потере всего одной трети килограмма.

Чтобы сбрасывать вес в разумных пределах — от 0,5 до 1 кг в неделю, — нужно либо втрое увеличить продолжительность ходьбы, либо комбинировать её с более активными видами тренировок: бегом, плаванием, силовыми нагрузками.

Что выбрать?

Если вы только начинаете путь к более активному образу жизни — ходьба отличный старт. Она безопасна, легко вписывается в график и помогает сформировать привычку двигаться. Но если цель — заметные изменения в здоровье и теле, придётся идти дальше: увеличить темп, добавить другие виды активности, чередовать кардио и силовые тренировки.

Интересный факт: согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, умеренные и интенсивные тренировки оказывают больший эффект на продолжительность жизни, чем прогулки — особенно у людей среднего возраста.