Семь тренировок, которые заменят ходьбу и откроют неожиданные возможности тела

Ходьба — доступный и полезный вид активности, но далеко не единственный способ мягко поддерживать тело в тонусе. Существует целый ряд щадящих тренировок, которые помогают укреплять мышцы, улучшать выносливость и не перегружать суставы.

Физиотерапевт Лалита Бховани-Максорли из клиники Brentwood Physio в Канаде отмечает:

"Многие низкоударные тренировки отлично заменяют ходьбу и оказывают схожее положительное воздействие на организм".

Ниже рассмотрим варианты, которые подойдут людям разного возраста и уровня подготовки.

Плавание

Один из лучших щадящих видов активности — плавание. Оно особенно полезно для тех, кто восстанавливается после травм или операций.

"Для пациентов с эндопротезированием суставов оптимальным выбором остаётся плавание или аквааэробика", — сказала физиотерапевт Лалита Бховани-Максорли.

Согласен с этим и тренер Редa Элмарди, владелец ActivBuilt:

"Плавание мягко воздействует на суставы и обеспечивает полноценную нагрузку на всё тело".

Новичкам советуют начинать с 30 минут два-три раза в неделю. Помочь освоиться могут доска для плавания или специальные пояса. Главное — двигаться в удобном темпе.

Велосипед

Катание на велосипеде или занятия на велотренажёре укрепляют мышцы ног и развивают выносливость. В отличие от бега, нагрузка на суставы здесь минимальна.

Элмарди советует новичкам начинать с 20-30 минут три-четыре раза в неделю, выбирая лёгкое сопротивление или ровную дорогу. Для тех, кто хочет большей поддержки спины, подойдут лежачие велотренажёры.

Упражнения сидя или лёжа

Не всегда есть силы или желание вставать. В такие дни помогут тренировки на стуле или коврике.

Фитнес-эксперт и инструктор йоги Дези Бартлетт считает, что стул можно превратить в полноценный спортивный снаряд:

"Существуют десятки простых программ с упражнениями для рук, ног и пресса, которые легко выполнять сидя".

Альтернатива — пилатес на коврике. Большинство упражнений выполняется лёжа на спине, задействуя мышцы кора. Такой формат не требует оборудования и подходит для домашних занятий.

Эллиптический тренажёр

Эллипс — это сочетание кардионагрузки и работы верхней и нижней частей тела. При этом стопы остаются на платформах, что снижает ударную нагрузку.

Чтобы избежать скуки, Бартлетт советует вводить интервалы: чередовать 20 секунд высокой нагрузки и две минуты лёгкой. Начинать можно с 10 минут, постепенно доводя тренировку до получаса.

Танцы

Движение под музыку — ещё один способ заменить ходьбу. Оно помогает поднять настроение и сжечь калории.

"Главное — увеличить частоту сердечных сокращений и просто продолжать двигаться", — отметила Лалита Бховани-Максорли.

Не стоит стесняться: достаточно включить любимую песню и начать раскачивать бёдра в такт. Постепенно можно добавлять движения руками или воспользоваться видеоуроками танцевальной аэробики.

Уборка дома

Повседневные дела тоже можно превратить в фитнес. Пылесос, швабра и тряпка помогают не хуже спортзала.

Многонациональное исследование показало: полчаса любой физической активности пять раз в неделю, включая домашние дела, заметно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Садовые работы

Копание, посадка и прополка — это функциональные движения, развивающие силу, гибкость и координацию. Кроме того, работа в саду даёт возможность больше времени проводить на свежем воздухе.

Элмарди подчёркивает, что такие занятия тренируют разные группы мышц и помогают сохранить подвижность суставов.

Если нет возможности выйти на прогулку, всегда найдётся альтернатива. Плавание, велосипед, пилатес, танцы или даже уборка дома — всё это работает. Важно лишь выбрать то, что приносит удовольствие, ведь именно такие занятия легче всего сделать частью жизни.