Эти семь упражнений спасают колени, но не встречаются ни в одной школьной разминке

Кажется, что боль в коленях — приговор для любых упражнений на ноги? Не спешите ставить крест на тренировках! Даже при проблемах с суставами можно укреплять мышцы нижней части тела, не усугубляя ситуацию. Главное — выбирать низкоударные упражнения и понимать, как они работают.

Почему болят колени?

Одной из распространённых причин боли становится пателлярный тендинит — воспаление сухожилия, соединяющего надколенник с голенью. Эту патологию также называют коленом прыгуна, поскольку она часто встречается у бегунов и тех, кто регулярно выполняет прыжки. Постоянные высокоударные нагрузки перегружают сустав и усиливают воспаление.

Но не всё так мрачно: укрепление определённых групп мышц (четырёхглавой, ягодичных, икроножных и задней поверхности бедра) помогает снять избыточную нагрузку с коленного сустава и стабилизировать его. Это подтверждают данные Mayo Clinic и Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Например, икроножная мышца (солеус), когда мы делаем выпад или приседание, помогает "тормозить" движение, снижая ударную нагрузку на колено. А сильные квадрицепсы активируют ягодицы, уменьшая давление на сустав.

Эффективные упражнения при боли в колене

Все представленные упражнения обладают низкой ударной нагрузкой, но отлично прорабатывают ключевые мышцы. Вот список лучших:

1. Обратные выпады

Работают над стабильностью и равновесием, мягко укрепляя ноги. Делайте шаг назад, опускаясь в выпад, следя, чтобы угол в коленях был 90 градусов.

2. Махи гирей (Kettlebell swing)

Активируют бёдра и ягодицы без ударов по суставам. Главное — работать за счёт таза, а не спины.

3. Скольжения для задней поверхности бедра

Сядьте на пол, под пятки подложите полотенца, вытяните ноги и подтяните пятки к себе, поднимая таз — почувствуете, как работают ягодицы.

4. Боковые выпады

Хороши для укрепления внутренней и внешней части бедра. Переносите вес с одной ноги на другую, удерживая таз назад.

5. Становая тяга на одной ноге

Отличное упражнение для баланса и укрепления задней цепи мышц.

6. Подъёмы таза от опоры

Поставьте плечи на диван или скамью, ноги — на полу. Поднимая таз вверх, напрягайте ягодицы.

7. Гоблет-приседания

Позволяют контролировать глубину и положение спины, одновременно прорабатывая квадрицепсы и мышцы кора.

Полезный факт

Исследования показывают, что даже 2-3 тренировки в неделю с упражнениями на укрепление бедра и ягодиц могут снизить болевой синдром при пателлярном тендините уже через 4-6 недель.

Главное — слушать своё тело

Боль в колене не повод полностью отказываться от физической активности. Правильно подобранные упражнения помогут не только уменьшить нагрузку на сустав, но и ускорить восстановление. Важно соблюдать технику и не допускать болевых ощущений во время выполнения — если боль усиливается, стоит проконсультироваться с врачом.