Тренировки без прыжков: секрет, который меняет правила похудения

Насколько "лёгкими" могут быть тренировки, которые не нагружают суставы? Многие думают: если упражнения не заставляют задыхаться и не оставляют боль в мышцах, значит, они не работают. Но это заблуждение. Щадящие низкоударные тренировки способны не только помочь похудеть, но и укрепить мышцы, ускорить метаболизм и снизить риск травм.

Что такое низкоударные тренировки

Главное отличие таких нагрузок — минимальное давление на суставы. Это ходьба, плавание, йога, велосипед или занятия на эллиптическом тренажёре. В отличие от бега или прыжков, здесь нет "жёсткого приземления" и ударов стоп о землю. Чаще всего хотя бы одна нога остаётся на полу, что позволяет тренироваться дольше и безопаснее.

По словам специалиста по ортопедической реабилитации из Performance Therapy Institute (Теннесси, США) Кевина Робинсона, "низкоударные упражнения идеально подходят новичкам, людям после травм, а также как лёгкая активность в дни отдыха после интенсивных тренировок".

Почему они работают для похудения

Ошибочно считать, что сжигание жира возможно только при высокоинтенсивных тренировках. Да, низкоударные упражнения расходуют меньше калорий в минуту, но их главное преимущество — продолжительность. Благодаря щадящей нагрузке вы сможете тренироваться дольше, а значит, потратите больше энергии.

Например, исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, показало: женщины с избыточным весом заметно снизили уровень абдоминального жира и улучшили чувствительность к инсулину после 12 недель ходьбы по 50-70 минут трижды в неделю.

Как повысить эффективность

Ключ к успеху — интенсивность. Даже простая ходьба может быть эффективна, если держать темп. Попробуйте:

• идти быстрее, так чтобы можно было разговаривать, но не петь;
• чередовать интервалы ускоренной ходьбы и спокойного шага;
• плавать с разными стилями или использовать водную аэробику;
• увеличивать сопротивление на велотренажёре или эллипсе.

Таким образом, вы сожжёте не только больше калорий во время тренировки, но и повысите общий обмен веществ.

Диета + тренировки = результат

Специалисты Mayo Clinic подчёркивают: физическая активность без изменений в питании редко даёт выраженный результат в снижении веса. Важно соблюдать дефицит калорий, выбирая цельные продукты — овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу, бобовые и цельнозерновые.

Интересный факт: исследование 2017 года в The Journal of Nutrition показало, что сочетание умеренной ходьбы с диетой дало участникам лучшие результаты, чем ограничение калорий без физической активности.

Лучшие низкоударные упражнения для похудения

• Ходьба — 200-300 ккал в час при умеренном темпе.
• Плавание и аквааэробика — до 400 ккал в час, при этом вода полностью снимает нагрузку с суставов.
• Велосипед и эллипс — тренировка сердечно-сосудистой системы и укрепление ног без травм.
• Силовые упражнения без прыжков — гантели, резиновые ленты, изометрика (например, планка).