Тренировка со штангой, которая сжигает калории не хуже бега

Когда смотришь на штангу, кажется, что это оружие для "джедаев от тяжёлой атлетики". Однако в реальности этот металлический снаряд весом десятки килограммов остаётся одним из самых эффективных инструментов для функциональных тренировок, особенно когда речь идёт о щадящей нагрузке на суставы.

Почему штанга подходит для низкоударных тренировок

Низкоударные упражнения — это те, что не перегружают суставы, ведь при них отсутствуют резкие прыжки или удары стопами об пол. В большинстве движений со штангой обе ноги остаются на земле, что снижает нагрузку на колени и голеностопы. Но "низкоударный" вовсе не значит "лёгкий". Правильная работа со штангой способна поднять пульс не хуже, чем серия берпи или прыжков с приседом.

Интересный факт: исследования показывают, что при выполнении многоповторных упражнений со штангой организм сжигает почти столько же калорий, сколько при высокоинтенсивных кардиотренировках. Всё дело в том, что большие группы мышц включаются одновременно, а короткие паузы отдыха усиливают эффект нагрузки.

Пример 20-минутной тренировки

Попробуйте комплекс, который поможет проработать всё тело за короткое время. Каждое упражнение выполняется по 60 секунд в 3 подхода.

Если хочется большей интенсивности, отдыхайте между сетами всего 30-45 секунд.
Для более щадящего варианта увеличьте паузу до 60-90 секунд.

Упражнение 1. Приседания со жимом штанги вверх

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Штанга лежит на передних дельтах, локти направлены вперёд. Сделайте присед до параллели бедра с полом, затем встаньте и поднимите штангу над головой. Это движение развивает ноги, плечи и пресс.

Упражнение 2. Боковой выпад со штангой

Положите штангу за голову на трапеции. Сделайте широкий шаг в сторону, сгибая ногу, на которую переносите вес. Другая остаётся прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Отлично работает внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 3. Тяга штанги в наклоне с выходом из мёртвой тяги

Встаньте, держа штангу в опущенных руках. С прямой спиной наклонитесь вперёд, пока снаряд не окажется на уровне голени. Из этого положения подтяните его к животу, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает спину и ягодицы.

Упражнение 4. Повороты корпуса с "ландмайн"-штангой

Один конец штанги закрепите в специальном держателе или в углу стены. Возьмитесь за другой конец обеими руками. Поднимите его вверх и поочерёдно поворачивайте корпус влево и вправо. Отличная проработка пресса и стабилизаторов.

Что важно помнить

Тренировки со штангой безопасны для суставов, если соблюдать технику. Главное — держать спину прямой, не спешить с увеличением веса и внимательно слушать своё тело. Такой комплекс можно выполнять и новичкам, и тем, кто уже имеет опыт силовых занятий.

Кстати, в отличие от модных тренажёров, штанга появилась более ста лет назад и с тех пор не теряет популярности. Она остаётся "классикой жанра", проверенной поколениями атлетов.