Как легко улучшить форму с помощью лёгких гантелей — удивительно простые упражнения

Всё внимание обычно направлено на большие мышцы: квадрицепсы, бицепсы, грудные, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Но мало кто задумывается о том, как тренировка с лёгкими гантелями может улучшить не только силу, но и кардио-нагрузку, а также подвижность. И самое главное — укрепить стабилизаторы, которые поддерживают тело в правильной позиции.

Однако тренировка с лёгкими весами — это не просто разминка. Она нацелена на развитие мелких мышц, которые часто остаются в тени при стандартных упражнениях. Сертифицированный персональный тренер Джесс Роуз МакДауэлл, составила список из пяти упражнений с лёгкими гантелями, которые идеально подходят для таких целей. Хотя она рекомендует использовать гантели по 5 фунтов (около 2,3 кг), на самом деле выбор веса должен зависеть от вашей физической подготовки.

Как выбрать подходящий вес?

Правильный вес — тот, который заставляет основную целевую мышцу уставать к концу каждого подхода. Важно при этом сохранять правильную технику выполнения упражнений. Совет Американского совета по физическим упражнениям заключается в том, чтобы вес был достаточным для того, чтобы "сжать" мышцу, но при этом выполнять все повторения с правильной техникой.

Упражнения с лёгкими гантелями

• Разведение рук в стороны сидя
  Сидя на скамье или стуле, возьмите гантели в обе руки, ладони направлены друг к другу. Поднимайте руки в стороны, напрягая плечи. Это упражнение идеально укрепляет мышцы плечевого пояса.
• Приседания с гантелями
  Держите гантели на плечах или по бокам и выполняйте приседания. Это помогает не только тренировать ноги, но и улучшить стабильность и мобильность бедер.
• Жим лежа с гантелями
  Лёжа на скамье, выполняйте жим гантелей вверх. Это упражнение развивает грудные мышцы, а также укрепляет плечи и руки.
• Тяга гантелей к поясу
  Слегка наклонитесь вперёд и подтягивайте гантели к поясу, напрягая спину и плечи. Это укрепляет мышцы спины, улучшая осанку.
• Ротации туловища с гантелей
  В положении стоя или сидя, держите одну гантель перед собой и выполняйте повороты туловища влево и вправо. Это упражнение помогает развивать мышцы кора и улучшать баланс.

Важные нюансы

Тренировка с лёгкими весами дает возможность развить не только силу, но и гибкость, а также улучшить кардио-нагрузку. В отличие от тяжёлых тренажёров, такие упражнения более безопасны для суставов и могут стать отличным дополнением к основной тренировке.

Многие люди забывают, что укрепление стабилизаторов критически важно для общей функциональности тела. Слабые мышцы стабилизации могут стать причиной травм даже при выполнении простых движений. Поэтому включение лёгких гантелей в тренировочную программу поможет сделать вас не только сильнее, но и выносливее.

Тренировки с лёгкими гантелями являются отличным способом улучшить общую физическую форму и поддержать здоровье суставов. Их можно использовать как в качестве основного тренинга, так и для разнообразия в повседневных упражнениях. Главное — выбирать вес, который подходит вашему уровню подготовки и не забывать о правильной технике.