Эти восемь упражнений меняют форму ног без дорогого фитнеса

Домашняя тренировка для ног может быть не менее эффективной, чем занятия в спортзале. Достаточно подобрать правильные упражнения, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, ягодицы, бёдра, икры и мышцы таза. Такой комплекс можно выполнять без сложного оборудования, используя лишь стул, гантель и полотенце.

"Не только исследования показывают, что базовые упражнения вроде приседаний и выпадов лучше всего прорабатывают мышцы ног, но и женщины, в силу низкого уровня тестостерона, редко набирают слишком большой объём", — отметил физиолог Брэд Шёнфельд.

Он собрал тренировку, в которой каждая часть тела получает свою долю нагрузки, а упражнения дополняют друг друга, задействуя разные волокна мышц. Благодаря этому комплекс становится максимально результативным.

Как построить тренировку

Выполняйте два-три подхода каждого упражнения три раза в неделю. Между сетами достаточно отдыхать около 30 секунд. Такой режим поможет укрепить ноги и при этом не перегрузить суставы.

Сплит-присед

Встаньте спиной к стулу на расстоянии примерно двух шагов. Одну ногу поставьте носком на сиденье, руки держите на бёдрах или сложите перед собой. На вдохе приседайте, сгибая переднюю ногу до угла 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения можно добавлять полуприсед после каждого полного повторения.

Пистолетик

Встаньте прямо, вытяните руки вперёд и приподнимите одну ногу. Опуститесь в присед на опорной ноге, стараясь удерживать вторую на весу. Новичкам можно держаться за стену или стул.

Присед с гантелью у груди

Ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите гантель вертикально за один конец и прижмите к груди. Выполните присед, держа спину ровно. Для продвинутого уровня — добавьте лёгкий прыжок на выходе.

Трёхнаправленные выпады

Из исходного положения сделайте шаг вперёд и присядьте. Вернитесь в центр и выполните выпад в сторону, затем — назад. Это считается одним повторением. Упражнение хорошо развивает не только квадрицепсы и ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

"Доброе утро"

Возьмите гантель обеими руками и поднимите к подбородку. С прямой спиной наклонитесь вперёд до параллели с полом, отводя таз назад. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гантели, корпус наклоняйте вперёд, одновременно отводя одну ногу назад. Держите спину прямой, руки свободно свисают. Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Подъёмы на носки

Встаньте носками на край ступени или невысокой платформы. Поднимайтесь на носки и опускайтесь чуть ниже уровня опоры. Для разнообразия меняйте положение стоп: внутрь, наружу и прямо.

Сгибание ног с полотенцем

Лягте на спину, пятки поставьте на полотенце. Поднимите таз и подтяните стопы к ягодицам, сгибая колени. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему это работает

Комплекс сочетает базовые движения с акцентированными упражнениями, которые обычно остаются в стороне. Такой подход помогает равномерно нагружать мышцы ног, повышает силу и улучшает выносливость.