Ошибки, которые мешают вам правильно прокачать пресс: 4 фатальных подводных камня

Любите поднимания ног? Кто бы не любил? Это эффективное упражнение для кора может стать настоящим фундаментом ваших тренировок на пресс.

"Поднимания ног отлично работают с передними мышцами кора, то есть с мышцами передней части туловища, в частности с прямыми мышцами живота (также известными как 'шестипак')." — объясняет Грейсон Уикхэм.

Кроме того, это упражнение также полезно для сгибателей бедра. "Многие думают, что их сгибатели бедра просто напряжены, но на самом деле они ещё и слабы," — добавляет Уикхэм. Поднимания ног укрепляют, растягивают и активируют ваш поясничный сгибатель (один из мышц сгибателя бедра).

Хотя поднимания ног кажутся простыми, они легко могут быть выполнены неправильно. Если вы не делаете это упражнение правильно, вероятно, не получите желаемых результатов на пресс, а в худшем случае — травмируете себя. Избегайте этих четырёх распространённых ошибок и освоите правильную технику выполнения.

Как правильно выполнять поднимания ног

Уровень сложности: Все уровни
Тип активности: Тренировка с собственным весом
Целевая группа мышц: Пресс

• Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела.
• Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу.
• Сохраняя ноги вместе, поднимите их прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
• Медленно опустите ноги обратно к полу, не отрывая нижнюю часть спины от пола (остановитесь, когда почувствуете, что спина начинает отрываться).
• Поднимите ноги обратно, остановив их чуть выше пола перед следующим повторением.

Ошибки, которых стоит избегать

• Вы прогибаете спину.
• Это самая частая ошибка среди тех, кто выполняет поднимания ног. Когда ваша нижняя часть спины отрывается от пола, нагрузка с пресса переключается на сгибатели бедра. "В этот момент ваши абдоминальные мышцы не работают, и вы не получаете желаемого эффекта," — объясняет Уикхэм. К тому же прогиб повышает нагрузку на суставы и связки нижней части спины, что со временем может привести к боли или травме.

Как исправить:

• "Ключ к правильному выполнению подниманий ног — это прижать нижнюю часть спины к полу," — советует Уикхэм. Для тренировки этого навыка можно выполнять упражнения, такие как удержания тела в форме "пустого тела" или "мертвых жуков". После того как вы освоите эти упражнения без прогиба, можно перейти к подниманиям ног.
• Вы кладете руки под бедра.
• Возможно, вам говорили, что подкладывание рук под крестец помогает выполнить упражнение легче. Но это может привести к излишнему прогибу в пояснице. "Когда вы теряете напряжение в прессе и ваша спина начинает выгибаться, эффективность упражнения для мышц живота снижается, а риск травмы растёт," — предупреждает Уикхэм.

Как исправить:

• Вместо того чтобы подкладывать руки, уменьшите сложность упражнения. Поднимайте ноги с согнутыми коленями или сокращайте амплитуду движений (не опускайте ноги слишком низко).
• Вы сгибаете шею.
• Ещё одна распространённая ошибка — это подъём головы и шеи от пола. Это может привести к нагрузке на мышцы шеи и вызвать боль.

Как исправить:

• Оставьте голову на полу на протяжении всего упражнения. Это позволит сосредоточиться на работе мышц живота и сгибателей бедра, а не шеи.
• Вы выполняете упражнение слишком быстро.
• Если вы выполняете поднимания ног на большой скорости, скорее всего, вы используете инерцию, а не мышцы. "Когда вы торопитесь, трудно поддерживать правильную форму, а когда форма нарушается, повышается риск травмы," — говорит Уикхэм.

Как исправить:

Не спешите. Поднимания ног должны выполняться медленно, чтобы обеспечить максимальную активацию мышц пресса и сгибателей бедра. "Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем сложнее оно становится," — подчеркивает Уикхэм. Старайтесь опускать ноги как минимум 5 секунд.

Интересные факты о подниманиях ног

• Поднимания ног являются основным элементом многих тренировок, направленных на укрепление пресса и развитие гибкости.
• Они помогают улучшить осанку, так как вовлекают в работу не только пресс, но и мышцы спины.
• Эти упражнения идеально подходят для тех, кто хочет укрепить кора, улучшить стабильность тела и уменьшить риск травм при других упражнениях.