Подъёмы ног: упражнение, которое меняет всё представление о прессе

Большинство людей мечтают подтянуть определённую часть тела, но наука пока не доказала возможность точечного жиросжигания. Это значит, что сотни скручиваний не избавят от жира на животе. Зато укрепление мышц корпуса в сочетании с правильным питанием, кардио и силовыми тренировками сделает пресс более рельефным. Одним из лучших упражнений для этого считаются подъёмы ног, которые нагружают не только пресс, но и подвздошно-поясничные мышцы и косые мышцы живота.

Как правильно выполнять подъём ног

Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Для поддержки можно завести ладони под таз. Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх. Опуская их вниз, удерживайте поясницу на полу. Ступни должны зависнуть чуть выше пола, после чего выполняется новое повторение.

"Держите поясницу на полу и напрягайте пресс на протяжении всего упражнения", — советует специалист по силовой подготовке К. Алейша Феттерс.

Ключевые правила:
• не отрывать поясницу от пола;
• опускать ноги только до комфортного уровня;
• контролировать дыхание и технику;
• делать столько повторов, сколько позволяет форма.

Чем полезны подъёмы ног

Многие считают, что упражнение работает исключительно на нижнюю часть пресса, но это заблуждение: прямая мышца живота едина. Сильное жжение действительно ощущается снизу, однако большую часть нагрузки берут на себя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра — именно они активно включаются в работу.

Регулярное выполнение подъёмов ног укрепляет корпус, улучшает осанку и стабилизирует поясницу. По данным исследования Journal of Physical Therapy Science, такие упражнения повышают устойчивость к травмам и помогают держать тело в правильном положении.

Вариации упражнения

Чтобы не останавливаться в развитии, можно пробовать усложнённые варианты.

1. Подъём ног с частичной амплитудой

Поднимите ноги вверх, затем опустите их на несколько сантиметров, сохраняя поясницу прижатой. С каждым повтором увеличивайте амплитуду.

2. Медленный негатив

Поднимите ноги вверх, затем опускайте их вниз на счёт "четыре". Подъём выполняйте быстро — примерно за секунду.

3. Подъём одной ноги

Одна нога подтянута к груди, другая выпрямлена и слегка приподнята над полом. Поднимайте прямую ногу вверх, затем возвращайте в исходное положение. После подхода меняйте стороны.

4. Ножницы

Обе ноги удерживаются над полом. Перекрестите их, скрещивая поочерёдно правую и левую ногу сверху.

5. "Поза лодочки"

Лягте на спину, вытяните руки за голову. Поднимите прямые ноги и плечи на несколько сантиметров от пола, удерживая напряжение в прессе. Старайтесь сохранять позицию максимально долго.

Эти варианты позволяют нагрузить мышцы под разными углами и сделать тренировку более эффективной. Подъёмы ног — сложное, но результативное упражнение, которое помогает не только подтянуть пресс, но и развить общую силу корпуса.