Подъёмы ног меняют фигуру: один скрытый приём сжигает калории быстрее бега

Оказывается, простое упражнение вроде подъёмов ног может сжигать не так уж мало калорий — особенно если знать, как варьировать технику. Лёгкое, на первый взгляд, движение на самом деле может стать отличным инструментом как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Главное — правильно выбирать формат выполнения и учитывать индивидуальные особенности тела.

Что делает упражнение эффективным

Главное различие между подъёмами ног с отягощением и без него — это сопротивление. Чем оно выше, тем больше энергии требуется телу на выполнение движения. А это напрямую влияет на расход калорий. То есть, чем тяжелее вес — собственный или дополнительный, — тем интенсивнее работает организм, сжигая больше калорий.

Примерные цифры: сколько калорий уходит

Расход калорий при подъёмах ног зависит от нескольких факторов. Один из них — масса тела:

• Человек весом около 68 кг (150 фунтов), выполняющий упражнение без утяжелителей в течение 10 минут, сжигает около 40 калорий.
• Если вес составляет 91 кг (200 фунтов), на тот же объём тренировки уйдёт уже 53 калории.
• А если добавить отягощения и повысить интенсивность? Тогда показатели будут выше:
• Для человека весом 68 кг — около 68 калорий за 10 минут.
• Для 91 кг — уже 91 калория за то же время.

Это значит, что силовые варианты упражнения (например, с утяжелителями или на тренажёре) могут стать отличным способом повысить общую эффективность тренировки и ускорить метаболизм.

Не только вес имеет значение

Но вес — не единственный фактор. Есть ещё целый ряд переменных, которые влияют на расход калорий:

• возраст;
• пол;
• уровень физической подготовки;
• объём мышечной массы;
• общее состояние здоровья.

Например, мужчина с развитой мускулатурой, скорее всего, потратит больше калорий, чем женщина того же веса, но с меньшей мышечной массой. А человек, давно тренирующийся, может выполнять упражнение в более интенсивном темпе и тратить больше энергии.

Варианты упражнения — ключ к результату

Подъёмы ног можно выполнять по-разному:

• лёжа на полу;
• вися на турнике;
• сидя на скамье или на тренажёре;
• с использованием утяжелителей на щиколотках.

Каждый вариант — это немного разная нагрузка, поэтому и количество сжигаемых калорий может отличаться. Кроме того, упражнения, выполняемые в подвешенном состоянии (например, на турнике), требуют больше усилий и включают мышцы корпуса, что делает тренировку более комплексной.

Кстати, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), тренировки с весом собственного тела (к которым относятся и подъёмы ног) — один из самых эффективных способов развивать силу и выносливость без дополнительного оборудования. А добавление веса в привычное движение — это способ превратить базовое упражнение в настоящий вызов.

Как извлечь максимум пользы

Если вы хотите не только укрепить мышцы пресса и бёдер, но и сжигать больше калорий, стоит учитывать несколько советов:

• Чередуйте лёгкие и тяжёлые варианты упражнения.
• Работайте в интервальном режиме: 30 секунд подъёмов — 15 секунд отдыха.
• Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
  Старайтесь не просто поднимать ноги, а делать это медленно и осознанно, чтобы мышцы работали на максимум.

Интересный факт: даже пассивное повышение мышечной массы (в том числе за счёт подъёмов ног с отягощениями) способствует ускорению обмена веществ в покое. То есть вы будете сжигать больше калорий даже когда просто отдыхаете.