Сжигая жир, можно разрушить тело: неожиданная сторона дефицита калорий

Для сохранения мышц при снижении веса необходим белок и силовые тренировки — диетолог Алсинг

Достижение дефицита калорий и регулярные тренировки действительно помогают сбросить вес. Но если цель — изменить состав тела, этого недостаточно. Важно сохранить мышечную массу, ведь именно она определяет, как будет распределяться жир, влияет на обмен веществ, чувствительность к инсулину и даже здоровье костей.

Что такое сухая мышечная масса

Понятие "сухая мышца" часто путают с обычной мышечной массой. На самом деле под этим термином подразумевают вес тела за вычетом жировой ткани. Сюда входят кости, органы и мышцы. Чаще всего, когда говорят о "lean muscle", имеют в виду скелетные мышцы, то есть те, что отвечают за движения и привычны нам по образу бодибилдеров.

"Сухая масса — это вес тела минус жировая ткань. Чаще всего под "lean muscle mass” подразумевают скелетные мышцы", — пояснила диетолог Сара Алсинг.

Почему важно сохранять мышцы при похудении

С возрастом мышцы естественным образом сокращаются. Это приводит к снижению плотности костей, гормональным изменениям и риску саркопении — состояния, при котором теряется подвижность и ухудшается качество жизни. Поэтому удержание мышечной массы — это не только вопрос внешности, но и здоровья на десятилетия вперёд.

"Больше мышц — выше метаболизм. Организм расходует больше энергии даже в покое", — отметила Сара Алсинг.

К тому же мышцы помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск диабета. Они поддерживают прочность костей, уменьшая вероятность остеопороза и переломов в старшем возрасте.

Роль силовых тренировок

Кардионагрузки важны для здоровья сердца и снижения веса, но сохранить мышцы они не помогут. Здесь нужны упражнения с сопротивлением — от классических приседаний и отжиманий до занятий с гантелями или резиновыми лентами.

"Мышцы — это метаболически активная ткань, они регулируют обмен глюкозы и повышают чувствительность к инсулину", — подчеркнул диетолог и исследователь Кейт Саффолд.

Эксперт добавил, что прогресс достигается при постепенном увеличении нагрузки — это заставляет мышцы адаптироваться и расти.

Питание для сохранения мышечной массы

Один спорт без правильного питания не даст результата. Белок — главный строительный материал для мышц. Поэтому его количество сокращать нельзя даже при ограничении калорий.

"Чтобы сохранить мышцы, нужно тренироваться и есть больше белка. Калорий можно урезать за счёт жиров или углеводов, но не за счёт протеина", — сказала Сара Алсинг.

Минимальная норма по рекомендациям USDA — 0,36 г белка на фунт веса. Однако, как уточняет Саффолд, для лучших результатов стоит придерживаться диапазона 0,7-1 г на фунт веса.

Долгосрочные преимущества

Поддержание мышечной массы — это инвестиция в будущее. Это и быстрый метаболизм, и профилактика диабета, и крепкие кости. К тому же мышцы позволяют дольше сохранять независимость в быту, так как повышают силу и выносливость.