Мышцы против жира: главный секрет тела, о котором молчат фитнес-тренеры

Мышцы играют куда более важную роль, чем просто "подтянутое тело". С возрастом именно они помогают нам оставаться подвижными, защищают от остеопороза и поддерживают метаболизм. Но стоит помнить: выражение "сухая мышечная масса" не совсем корректно, ведь сама по себе мышца не содержит жира. Чаще всего под этим термином подразумевают "тощую массу тела" — вес всего организма без жировой ткани: сюда входят и мышцы, и кости, и кожа, и даже вода.

Что такое мышечная масса на самом деле

Когда в фитнесе говорят о "lean muscle", обычно путают сразу несколько понятий. Настоящая "тощая масса тела" включает всё, кроме жировой прослойки, тогда как мышца всегда остаётся "сухой". Ещё одна путаница возникает со словом "масса": многие считают, что это исключительно про "объёмные мышцы", хотя речь идёт о составе тела в целом.

Зачем нужны мышцы

Исследования показывают: наличие развитой мускулатуры улучшает работу суставов, укрепляет кости, ускоряет обмен веществ и делает фигуру более подтянутой.

"Наращивание мышц улучшает композицию тела, повышает чувствительность к инсулину, увеличивает метаболизм и укрепляет здоровье суставов и костей", — сказала спортивный диетолог Умо Каллинс.

Кроме того, мышцы повышают базовый уровень метаболизма даже в состоянии покоя. Это особенно полезно тем, кто стремится к снижению веса без жёстких диет.

Как тренироваться для роста мышц

Мышцы можно развивать самыми разными способами: от занятий с собственным весом и резинками до йоги и тяжёлых штанг. Важнее не инвентарь, а регулярность.

"Комплексные упражнения — лучший способ сохранить и нарастить мышцы", — отметил исследователь в области спортивной науки Кит Саффолд.

К таким движениям относятся приседания, становая тяга, подтягивания, жимы и другие упражнения, где работают сразу несколько суставов. Они задействуют больше мышечных групп и требуют значительных энергозатрат.

Питание для роста

Обычных тренировок мало. Чтобы мышцы росли, нужно получать достаточно калорий и белка, следить за балансом жиров и углеводов.

Каллинс подчёркивает важность питания до и после занятий: лёгкие перекусы вроде фруктов перед тренировкой и белково-углеводные блюда после неё помогают организму восстанавливаться.

Как рассчитать мышечную массу

Интернет полон "калькуляторов мышц", но доверять им стоит с осторожностью.

"Ни один онлайн-калькулятор не может точно оценить состав тела", — пояснил Саффолд.

Самыми надёжными остаются профессиональные методы вроде измерения кожных складок или гидростатического взвешивания. Тем, у кого нет такой возможности, специалисты советуют формулы вроде уравнения Каннингема, которые учитывают рост, вес, пол и возраст.

Как сохранить мышцы во время похудения

При снижении веса теряется не только жир, но и мышечная ткань. Минимизировать эти потери помогают три фактора: регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка и отсутствие жёстких ограничительных диет.

"Недостаток белка и отсутствие нагрузок ускоряют потерю мышц и снижают метаболизм", — отметил Саффолд.

В результате становится сложнее поддерживать достигнутый вес.

Почему важна стабильность

Рост мышц — процесс медленный. Первые заметные изменения происходят лишь через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного питания.

"Главное — это стабильность. Не ждите быстрых результатов, работайте планомерно", — подчеркнула Каллинс.

Именно последовательность даёт тот самый долгосрочный результат: здоровое тело, крепкие кости и стабильный вес.