Вы не поверите, что боковые упражнения могут сделать с вашим телом — секреты функциональной силы

Почему нам стоит уделять больше внимания боковым движениям в тренировках? Оказывается, упражнения, которые направлены на движение в стороны, часто оказываются ключевыми для улучшения физической подготовки и предотвращения травм. В то время как многие из нас часто тренируют мышцы в привычных движениях вперёд-назад, боковые упражнения могут оказать сильное влияние на наше здоровье и физическую форму.

"Добавление боковых движений в тренировки — важный шаг к улучшению общей физической подготовки", — объясняет тренер по движению и силовым тренировкам Франсин Дельгадо-Луго, сертифицированный личный тренер и сооснователь студии Form Fitness Brooklyn. С её слов, более разнообразные движения помогут улучшить координацию, гибкость и даже предотвратить многие типичные травмы.

Почему боковые упражнения важны?

Боковые движения — это те, которые выполняются в сторону, то есть в поперечном (фронтальном) направлении. Такие упражнения включают боковые выпады, подъём рук в стороны и шаги в сторону, что делает их уникальными для тренировки всех групп мышц. В отличие от привычных упражнений, таких как приседания или жимы, боковые движения помогают развивать баланс, подвижность и устойчивость к нагрузкам с разных сторон.

Как рассказывает Дельгадо-Луго, добавление боковых упражнений в ваш распорядок тренировок значительно улучшит функциональную силу и координацию, которые будут полезны в повседневной жизни. Это важно, например, чтобы предотвратить падения или эффективно противостоять случайным ударам, как, например, при столкновении с животными или другими людьми.

Влияние на здоровье

Упражнения в поперечном плане движения помогают укрепить мышцы, которые отвечают за движение тела в стороны. Это важно для поддержания стабильности, а также для предотвращения травм, таких как растяжения и вывихи. Например, хороший боковой баланс поможет вам не упасть при скольжении на льду или легче устоять, если вас неожиданно толкнут.

Как и в случае с другими типами упражнений, движение в боковом направлении развивает силу и гибкость во всех плоскостях. Обычно в повседневной жизни мы двигаемся в основном вперёд и назад, но для полноценной физической активности важно тренировать все направления движения. Это улучшает общую эффективность наших движений в любой ситуации.

Как добавить боковые упражнения в свою тренировку?

Лучше всего включать боковые движения в состав регулярных тренировок, комбинируя их с другими упражнениями. В идеале, ваша тренировка должна охватывать все три плоскости движения: фронтальную (боковые движения), сагиттальную (вперёд-назад) и трансверсальную (повороты и вращения). Такой подход поможет вам не только развить функциональную силу, но и улучшить общую физическую подготовку.

Тем не менее даже если ваш обычный распорядок тренировок включает движения в других плоскостях, стоит хотя бы раз в неделю посвятить тренировки исключительно боковым упражнениям. Франсин Дельгадо-Луго предлагает для этого специальный комплекс, который включает пять упражнений, направленных на развитие силы в боковых движениях. Эти упражнения подходят для людей разного уровня подготовки, так как их можно легко адаптировать.

Комплекс из 5 боковых упражнений

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся две пары гантелей: лёгкие (3-8 кг) и средние или тяжёлые (10-20 кг). Выбирайте вес, который соответствует вашему уровню подготовки, и следите за техникой, чтобы не перегрузить мышцы. Вот сам комплекс:

1. Латеральный планк с шагами. Начните в позиции планки на руках, сделайте шаг вправо, а затем сдвигайтесь в том же направлении, двигаясь руками и ногами одновременно. Повторите в другую сторону.

2. Боковой выпад. Стойте прямо, держите гантели на плечах и сделайте широкий шаг вбок. Опуститесь в выпад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

3. Прыжки скейтера с касанием пола. Прыгайте вбок, касаясь пола противоположной рукой. Повторите с другой стороны, улучшая координацию и баланс.

4. Планк с перекатом на предплечьях. Встаньте в позицию планки на предплечьях и поочередно переносите бедра влево и вправо, поддерживая напряжение в теле.

5. Подъём рук в стороны. Стоя прямо, с гантелями в руках, поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их.

Эти упражнения можно выполнять по 6-12 повторений в каждом, отдыхая между движениями не более 60 секунд. Сделайте 3-4 круга для полного тренинга. Добавьте их в свой распорядок один раз в неделю, и вы заметите значительные улучшения в гибкости и балансе.

Заключение

Боковые упражнения — это важная часть полноценной тренировки, направленная на развитие силы и устойчивости. Их добавление в тренировочный процесс не только поможет укрепить мышцы, но и повысит вашу безопасность в повседневной жизни. Не забывайте включать их в свой план тренировок, чтобы добиться лучших результатов!