Любите вечерние пробежки? Одна деталь превращает их в катастрофу для сна

Физическая активность признана неотъемлемой частью здорового образа жизни, и, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренных тренировок в неделю — это около 20-30 минут ежедневно. Но что делать, если в течение дня не нашлось времени, и тренировка приходится на вечер? Эксперты предупреждают: это может сыграть злую шутку с качеством сна.

Сон и спорт — не всегда союзники, особенно если тренироваться поздно вечером. Об этом говорят сразу три эксперта в области сна и нейронауки: доктор философии Арик Пратер, нейробиолог и диетолог доктор медицинских наук Николь Авена, а также врач-сомнолог доктор Анжела Холлидей-Белл.

Пратер отмечает, что не у всех вечерние упражнения вызывают проблемы, но у многих — да. По его словам, интенсивные тренировки перед сном стимулируют выработку адреналина, ускоряют сердцебиение и метаболизм, повышают температуру тела, а значит — затрудняют расслабление организма.

Авена пояснила, что телу требуется время, чтобы перейти из активного состояния в спокойное. Если вы этого не даёте — засыпание может значительно усложниться. Кроме того, во время физической активности выделяются эндорфины, что делает организм бодрым в тот момент, когда ему пора готовиться ко сну.

Холлидей-Белл добавила, что для начала сна температура тела должна снижаться примерно на 1-2 градуса Цельсия. А поскольку упражнения, наоборот, её повышают, это становится ещё одной преградой для засыпания.

Однако не все виды активности одинаково вредны перед сном. По словам Авены, если и тренироваться вечером, то отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности — например, йоге или спокойной прогулке. Такие занятия помогают снять напряжение без всплеска адреналина.

Холлидей-Белл также подчёркивает: важно избегать интенсивных нагрузок ближе к ночи. Лёгкая растяжка или дыхательные практики — куда более подходящий вариант.

Что касается идеального времени для тренировок, специалисты советуют утро. Исследования показывают, что физическая активность между 7 и 9 часами утра способствует более глубокому и восстановительному сну. Кроме того, утренние тренировки активизируют обмен веществ и помогают сделать более здоровый выбор в питании в течение дня. Авена отметила, что такие тренировки улучшают концентрацию и снижают уровень стресса.

Регулярная физическая активность в целом улучшает качество сна: снижает стресс, укрепляет циркадные ритмы и углубляет медленную фазу сна. Авена подчёркивает, что при соблюдении паузы между тренировкой и сном, физическая активность поможет засыпать быстрее и реже просыпаться ночью.

Но тренировки — лишь часть "гигиены сна". Пратер советует не перегружать мозг перед сном, избегать алкоголя и кофеина за несколько часов до отдыха. Холлидей-Белл рекомендует соблюдать постоянный режим сна и бодрствования, избегать яркого света, создать в спальне тишину, темноту и прохладу.

Можно ли тренироваться перед сном? Холлидей-Белл считает, что если это единственное доступное время, то лучше заниматься, чем нет. Но она подчёркивает важность промежутка в 3-4 часа между окончанием тренировки и отходом ко сну. Если же вы замечаете, что тренировки мешают засыпанию, специалисты советуют либо переходить на упражнения низкой интенсивности, либо перенести спорт на первую половину дня.