Когда и сколько пить кофе: рекомендации по дозировке и времени приёма

На первый взгляд кофе — волшебный эликсир бодрости. Всего одна чашка, и вот ты уже с новыми силами берёшься за дела. Но почему тогда иногда эффект оказывается противоположным — и вместо прилива энергии приходит сонливость и раздражение?

Как кофе "включает" наш организм
Кофеин запускает серию биохимических процессов. В организме активизируется выработка гормонов:

• Адреналин — мобилизует ресурсы, ускоряет пульс;
• Дофамин — улучшает настроение;
• Кортизол — помогает справиться со стрессом.

Именно эта комбинация дарит то самое чувство пробуждения и прилива сил после утренней чашки.

Но есть и обратная сторона
Когда кофе пьётся в больших дозах и на постоянной основе, надпочечники — железы, отвечающие за выработку кортизола и адреналина — начинают "перегорать". Результат: вместо бодрости накапливается усталость, раздражительность, появляются проблемы со сном. И чем больше кофе — тем меньше энергии.

Сколько кофе — это "нормально"?
По словам биохимика Лялиной, безопасной дозой считается до 300 мг кофеина в сутки. В пересчёте на напитки это примерно:

• 2 чашки эспрессо или американо для среднего взрослого;
• до 4 чашек — для мужчин весом около 90-95 кг;
• 1-2 порции — для женщин весом 60 кг.

И да, индивидуальные особенности организма здесь играют немалую роль.

Важны не только дозы, но и время
Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут сохранить эффект бодрости от кофе и не навредить себе:

• Не пей на голодный желудок — это может спровоцировать проблемы с сердцем, желудком и сосудами.
• Лучшее время для кофе — первая половина дня. Это поддерживает твои циркадные ритмы и не мешает засыпать вечером.
• Перед тренировкой кофе разрешён, если самочувствие хорошее — он даже может улучшить физическую выносливость.
• В жару — осторожнее: напитки с кофеином способствуют обезвоживанию. В этом случае лучше выбрать морс, воду или чай.

Главное — слушать своё тело
Кофе может быть отличным помощником, но только если употреблять его разумно. Прислушивайся к себе: если после привычной чашки ты чувствуешь себя не бодро, а наоборот — разбито, возможно, стоит пересмотреть дозировку или перейти на менее агрессивные напитки.