Отжимания, которые делают сильнее там, где обычные бессильны

Что, если от обычных отжиманий зависит не только сила мышц, но и здоровье сердца? Исследования последних лет показали: мужчины, способные сделать 40 и более повторений, реже сталкиваются с серьёзными проблемами с сердечно-сосудистой системой. Однако у этого классического упражнения есть и обратная сторона — при больших объёмах нагрузка на запястья может приводить к боли и даже травмам. Здесь на помощь приходят отжимания на кулаках.

Почему стоит попробовать отжимания на кулаках

Главное преимущество такого варианта — снижается нагрузка на запястья. При опоре на кулаки кисть не изгибается, а значит, риск перегрузки уменьшается. Но это далеко не единственный плюс.

Более широкий диапазон движения. В отличие от классики, грудь при опоре на кулаки опускается ниже линии ладоней, что делает упражнение сложнее и эффективнее для проработки грудных мышц.

Активная работа предплечий. Согласно исследованию Journal of Electromyography and Kinesiology (2018), именно кулачные отжимания в разы сильнее включают мышцы предплечья по сравнению с обычными.

Естественное положение плечевых суставов. При выполнении упражнений на кулаках плечо разворачивается наружу, а локти идут ближе к корпусу, снижая нагрузку на суставы.

Усиленная работа бицепсов. Учёные заметили, что во время отжиманий на кулаках пик сокращения бицепса почти вдвое выше.

Тренировка самих кулаков. В боевых искусствах это упражнение используют для закалки и укрепления костей рук, что важно для ударной техники.

Минусы, о которых важно помнить

Несмотря на очевидные преимущества, есть и подводные камни.

• Боль в руках и кулаках. Даже при правильной технике кожа и суставы испытывают давление. Чтобы смягчить нагрузку, лучше начинать на мягком коврике.
• Меньшее количество повторений. Из-за повышенной стабилизации предплечий обычно удаётся сделать меньше подходов, чем в классике.
• Риск потери техники. Сосредоточенность на боли в руках может приводить к ошибкам: провал бёдер, округление спины, смещение плеч.
• Вероятность травмы запястья. Если суставы не готовы, кулак может "сложиться", что иногда заканчивается повреждением, как это произошло у баскетболиста Кевина Лава в 2012 году.

Как выполнять правильно

Техника во многом схожа с классической. Примите упор лёжа, но вместо ладоней поставьте кулаки под плечи. Спина и ноги должны образовывать прямую линию, локти двигаться вдоль корпуса. Чтобы снизить нагрузку на суставы, держите больший вес на мизинце и безымянном пальце, а не на указательном.

Что выбрать?

Отжимания на кулаках — отличный инструмент для разнообразия тренировок, особенно если хочется снять нагрузку с запястий и включить в работу больше мышц рук. Но они подходят не всем: если руки болят или суставы недостаточно крепкие, стоит попробовать альтернативу — специальные рукоятки для отжиманий или гантели с гранями.

А лучше сочетать оба варианта. Классика даст общую выносливость, а "кулачный" вариант — акцент на предплечья, бицепсы и силу хвата. Такой баланс позволит развивать тело гармонично и без лишних травм.