Один простой приём, который возвращает спине подвижность за минуты

Боль в пояснице — один из самых частых поводов для обращения к врачу, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), именно она чаще всего приводит к инвалидности во всём мире. Но мириться с этим вовсе не обязательно. Более того, начинать бороться с дискомфортом лучше всего уже с утра.

Один из самых простых и приятных способов — упражнение "колени к груди". Лягте на спину, аккуратно подтяните оба колена к груди и обнимите их руками. По словам сертифицированного тренера и коуча по здоровью из Массачусетса Эйми Никотеры, такое движение мягко растягивает мышцы спины и разгружает позвоночник, особенно после сна. И, что приятно, упражнение можно выполнять прямо в постели.

Когда и как делать

Это движение полезно не только утром. Если почувствовали, что поясница "зажалась" после долгого сидения или активной физической работы, просто найдите пару минут, чтобы сделать растяжку. Для снятия мышечного напряжения достаточно удерживать позу 10-30 секунд. Оптимально — по 20-30 секунд с перерывами, повторяя 3-4 раза.

Пошагово это выглядит так:

• Лягте на спину, ноги вытянуты.
• Согните колени и подтяните их к груди.
• Обхватите руки за бёдра или голени, аккуратно усиливая натяжение. Можно развести колени в стороны, направив их к одноимённым плечам.
• Расслабьтесь, глубоко дышите и удерживайте позу.

Почему это упражнение работает

1. Борется с мышечными дисбалансами. Длительное сидение часто приводит к укорочению сгибателей бедра и смещению таза вперёд. "Колени к груди" растягивают ягодицы и мышцы поясницы, компенсируя этот эффект.

2. Улучшает осанку. Если определённые мышцы всё время находятся в напряжении, они тянут таз из правильного положения. Растяжка помогает выровнять позвоночник и поддерживать здоровую осанку.

3. Разгоняет кровь. Любое растягивание улучшает циркуляцию и питание тканей. Это упражнение особенно полезно для поясницы, доставляя туда кислород и питательные вещества.

4. Повышает гибкость. С возрастом эластичность мышц снижается, что увеличивает риск боли и падений. Регулярная растяжка помогает сохранить подвижность.

5. Снимает стресс. Когда во время растяжки вы фокусируетесь на дыхании, это помогает успокоиться и снизить уровень напряжения — и в теле, и в голове.

Интересный факт: по данным исследований, люди, которые выполняют утреннюю растяжку хотя бы 5 минут в день, в среднем реже жалуются на боли в спине и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки.