Пять ловушек, из-за которых каждый шаг в гору может обернуться болью

Иногда всего один шаг в гору может обернуться резкой болью в колене. Такое чувство знакомо многим, кто любит прогулки или походы. Подъём по склону требует от суставов повышенной нагрузки, и если в колене есть слабое место, оно обязательно даст о себе знать. Причины могут быть разными — от лёгкого воспаления до серьёзных повреждений хряща, — но почти всегда есть способы облегчить состояние и вернуть удовольствие от движения.

Основные причины боли в колене на подъёме

Часто дискомфорт связан с пателлярным тендинитом — воспалением сухожилия надколенника. Как отмечает ортопед и хирург Гболахан Окубадеджо, боль усиливается при подъёме, а при отсутствии лечения возможно даже разрыв сухожилия.

Ещё один вариант — хондромаляция надколенника, когда хрящ изнашивается, и кость начинает тереться о неровную поверхность. Это вызывает болезненные ощущения при каждом сгибании и разгибании колена.

Не стоит забывать и про артрит, при котором пространство между костями уменьшается, а форма сустава изменяется. Подъём в гору в таком случае становится особенно сложным.

Кроме того, частой причиной является синдром пателлофеморальной боли (PFPS), известный как "колено бегуна" или "колено туриста". При движении коленная чашечка трётся о бедренную кость, а проблема может быть связана не только с самим коленом, но и с работой стоп или бёдер.

Наконец, синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS) возникает, когда плотная фиброзная ткань от бедра до колена воспаляется из-за постоянного трения при ходьбе в гору.

Что можно сделать для облегчения боли

В большинстве случаев помогает консервативное лечение:

• отдых и снижение нагрузки;
• прикладывание льда и ношение наколенников;
• приём противовоспалительных препаратов;
• подбор ортопедических стелек;
• физиотерапия и упражнения для укрепления мышц ног.

При более серьёзных случаях врач может предложить инъекции кортикостероидов, хирургическое вмешательство (например, артроскопию или частичную замену колена) и коррекцию биомеханики движения.

Упражнения для поддержки коленей

Для профилактики боли полезно регулярно укреплять мышцы, участвующие в стабилизации коленного сустава:

• Велотренировки — укрепляют квадрицепсы и бицепсы бедра, повышая выносливость.
• Разгибания ног — развивают переднюю поверхность бедра.
• Ягодичный мост — снимает нагрузку с колен, усиливая работу ягодиц.
• Статические приседания у стены — повышают выносливость квадрицепсов.
• Растяжка задней поверхности бедра и икр — помогает сохранить подвижность.
• Растяжка IT-банда — особенно полезна тем, кто чувствует боль снаружи колена.

Интересный факт: по данным Mayo Clinic, около 25% людей, ведущих активный образ жизни, сталкиваются с болью в коленях при подъёме в гору или по лестнице, но большинство удачно справляются с этой проблемой при помощи простых упражнений и коррекции нагрузки.