Обычный поход в магазин заканчивается болью — что происходит с коленями после 30

Выходные прошли не зря: вы перемыли полы, помогли другу с переездом или устроили себе активный поход в лес. А в понедельник с утра — привет, болезненные колени. Знакомо?

Если такие ощущения стали для вас привычными, не спешите списывать всё на усталость. Уже к тридцати годам организм начинает меняться так, что суставы становятся более уязвимыми. "На самом деле, к среднему возрасту скорее удивительно, если у вас совсем нет болей в коленях", — говорит физиотерапевт и специалист по спортивной реабилитации Джо Мализиа в HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side в Нью-Йорке.

Но не всё так мрачно: боль в коленях — не обязательный спутник взрослой жизни. Некоторые люди доживают до 90 лет без артрита и других проблем с коленями. Всё зависит от того, насколько вы внимательны к своему телу.

Что вызывает боль в коленях?

Если вы вчера покорили гору или активно приседали с весом — закономерно, что утром мышцы отзываются болью. Но если боль приходит после обычной прогулки или домашней уборки — стоит задуматься.

Причина в том, что с возрастом ткани, окружающие колено, начинают терять эластичность. Снижается мышечная масса — примерно на 3-8% за каждое десятилетие, начиная с 30 лет. Мышцы становятся менее упругими, что увеличивает нагрузку на суставы.

Мализиа сравнивает: "У молодых мышцы — как свежий стейк филе миньон: мягкие, подвижные. С возрастом они теряют эту "сочность"."

К тому же связки и сухожилия становятся жёстче и теряют гибкость, что может вызвать компрессию сустава, отеки и дискомфорт. А если вы, к примеру, всегда чуть больше опираетесь на правую ногу, это тоже влияет: мышцы и связки на этой стороне укорачиваются, сдвигая надколенник и вызывая раздражение.

Дополнительную нагрузку создают:

• стресс и недосып (они усиливают воспаления),
• изменения в движении,
• слабые мышцы бедра или таза, которые нарушают баланс тела.

Иногда боль, кажущаяся коленной, на самом деле исходит от бедра. "Я всегда проверяю и бедро, и колено одновременно, — объясняет доктор Николь Хейнс. — Эти зоны тесно связаны."

Когда боль — это просто возраст, а когда повод к врачу?

Возрастная боль обычно тупая и ноющая. Бывает, что появляется острая, но кратковременная боль — она может быть результатом неловкого движения. Если спустя несколько минут всё возвращается в норму — скорее всего, ничего страшного.

Но если:

• боль резкая и не проходит,
• колено невозможно разогнуть или наступить на ногу,
• появляется "щелканье" или чувство, будто сустав "выпрыгивает",

— это повод обратиться к врачу. Возможно, повреждены мениск или связки.

То же самое касается отёков:

• Мягкий отёк после непривычной активности или жирной еды — не страшен.
• Если колено опухло так, что вы не видите чашечки, или отёк твёрдый на ощупь — срочно к специалисту.
  
  Как облегчить лёгкую боль в коленях?

Первый шаг — отдохнуть от провоцирующей активности. И иногда на это нужно 2-6 недель, а не просто день. Однако "отдых" не значит полное бездействие. Важно сохранять подвижность и силу мышц.

Полезны:

• плавание,
• езда на велосипеде,
• упражнения с минимальной нагрузкой.

Вот несколько простых движений, которые укрепляют колени:

• Quad sets: сидя на полу, выпрямите ногу и напрягите переднюю поверхность бедра, прижимая колено к полу.
• Сгибания на ступеньке: поставьте ногу на ступеньку и аккуратно покачивайтесь вперёд.
• Мини-приседания: приседайте неглубоко, без боли.

Можно использовать противовоспалительные препараты, но не дольше нескольких дней. Если боль сохраняется — стоит проконсультироваться с врачом.

Это навсегда?

Нет! Хотя с возрастом неприятные ощущения в коленях могут появляться чаще, это вовсе не приговор. Главное — быть внимательным к своему телу и избегать резких скачков активности. Начинайте постепенно, особенно после перерыва в тренировках.

Более того, активность предотвращает проблемы с коленями. Исследования показывают, что даже бег может защищать суставы, питая хрящи.

Что стоит включить в регулярную тренировку:

• укрепление квадрицепсов и бёдер: полуприседания, подъёмы ног, мостики,
• упражнения для таза и ягодиц: подъемы ног с эспандером, "ракушки" (clamshells),
• растяжка и массаж роликом после нагрузки.

Не забывайте и о сне — во время стрессов ткани более уязвимы. Так что, если после трудной недели вы чувствуете повышенную боль — это не "поломка", а предупреждение: пора замедлиться и позаботиться о себе.