Гантель в одной руке — и за 15 минут прорабатываются сразу несколько групп мышц

Сегодняшний комплекс рассчитан на тех, кто готов бросить себе вызов и при этом прокачать сразу несколько навыков. Главное условие — подобрать вес гантели так, чтобы каждое её поднятие можно было выполнить не менее десяти раз подряд без паузы.

Основная версия

Схема 21-15-9 повторений на время:

• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — правая рука
• Подъём носков к перекладине
• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — левая рука
• Гимнастические подтягивания киппингом

Вес снарядов:

• для женщин — 35 фунтов
• для мужчин — 50 фунтов

Почему это важно

В этой тренировке убран вариант подтягиваний баттерфляем. И это не случайно: подъёмы носков к перекладине и подтягивания киппингом имеют одинаковую механику движения, а значит, создают особую нагрузку.

"Если вы до сих пор делаете только баттерфляй, пришло время освоить киппинг", — отмечает тренер.

Махи киппингом встречаются не только в подтягиваниях, но и в выходах силой на перекладине или кольцах. Этот навык стоит держать в арсенале.

Масштабирование нагрузки

Если стандартная версия слишком сложная, используйте облегчённые варианты:

• Снизьте вес гантели.
• Замените подъём от плеча на жимы плечами.
• Вместо подъёмов ног к перекладине выполняйте колени к груди или подъёмы коленей в висе.
• Подтягивания с киппингом замените на прыжковые.

При травмах или ограниченной подвижности можно заменить работу на перекладине V-образными подъёмами или приседаниями, а подтягивания киппингом — тягой на кольцах.

Средний вариант

21-15-9 повторений на время:

• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — правая рука
• Подъём коленей к груди
• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — левая рука
• Подтягивания с прыжком

Вес снарядов:

• для женщин — 20 фунтов
• для мужчин — 35 фунтов

Для начинающих

15-12-9 повторений на время:

• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — правая рука
• Подъём колена в висе
• Подъём гантели одной рукой от плеча над головой — левая рука
• Тяга кольца

Вес снарядов:

• для женщин — 10 фунтов
• для мужчин — 15 фунтов

Совет тренера

В гимнастическом подтягивании киппингом отталкивайтесь от верхней точки, удерживая ноги под собой. Затем используйте силу тяжести, чтобы вывести тело вперёд в позицию маха.