Ходьба — это кардио или нужно ускоряться

Когда хочется добавить немного движения в день, нет ничего проще, чем выйти на прогулку. Никакого зала, специального снаряжения или навыков не нужно — просто шаг за шагом.

"Ходьба — самый доступный вид физической активности", - говорит клинический физиолог Алексис Бхагат.

Неудивительно, что многие выбирают именно спокойные прогулки.

Но если ваша цель — полноценная кардиотренировка, достаточно ли просто ходить? Или нужно ускоряться, чтобы получить реальную пользу для сердца?

Как превратить ходьбу в кардио

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания здоровья взрослым нужно:

— 150 минут умеренной активности в неделю **или**

— 75 минут интенсивной нагрузки.

Умеренная активность - это 64-76% от максимального пульса, интенсивнаяь- 77-95%. (Максимальный пульс можно грубо оценить по формуле: 220 минус возраст.)

Например, для 35-летнего человека зона умеренной нагрузки начинается с 118 ударов в минуту.

"Если пульс ниже, я не считаю это кардио", - говорит физиолог Стивен Ранеллоне.

Некоторым достаточно просто начать идти, чтобы достичь нужного пульса. Другим придется ускориться, добавить подъем или даже утяжелитель.

Даже медленная ходьба полезна

Даже если не выходить на "кардио-уровень", прогулка все равно:

— улучшает сон,

— снижает тревожность,

— поддерживает здоровье суставов,

— помогает контролировать уровень сахара в крови.

"Любое движение лучше, чем его отсутствие", - подчеркивает Ранеллоне.

А если ускориться, польза возрастет:

— укрепляются кости,

— снижается риск сердечных заболеваний.

Как сделать ходьбу эффективнее

1. Контролируйте пульс - с помощью трекера или вручную.

2. Добавьте интервалы - чередуйте быстрый и спокойный темп.

3. Используйте наклонной - на беговой дорожке установите 3-6%.

4. Разбивайте тренировки - три подхода по 10 минут так же полезны, как 30 минут подряд.

Главное — регулярность. Даже 20-минутная прогулка лучше, чем ничего.

"Делайте, что можете, и получайте удовольствие", - советует Бхагат.