Как тренироваться дома без гири и не потерять результат

Кто сказал, что для силовой тренировки нужны исключительно гиря и ничего больше? На самом деле, в большинстве упражнений её спокойно заменит обычная гантель. Вопрос только в том, когда такая замена уместна, а когда лучше всё-таки искать именно гирю.

Гантель или гиря: что удобнее?

По словам сертифицированного кинезиолога и владельца AIM Athletic Джейка Харкоффа, гантели вполне могут заменить гири. Разница лишь в том, что гирю традиционно используют для динамических движений с замахом.

"Гантелью тоже можно махать, как гирей, но из-за её формы это иногда кажется не совсем естественным", — отмечает эксперт.

Всё дело в конструкции: гантели шире и массивнее при том же весе, что делает некоторые упражнения менее комфортными. Но если вы, к примеру, выполняете приседания с весом в руках (goblet squat), то разницы почти не будет.

Вес: одинаковый или нет?

Главный вопрос — использовать ли одинаковый вес при замене? Ответ зависит от конкретного упражнения.

— Для жима или приседаний с весом в обеих руках подойдут те же килограммы, что и при работе с гирей.
— Но там, где приходится удерживать по одному снаряду в каждой руке (например, жим лёжа или плечевой жим), вес можно даже увеличить.

Почему так? Всё дело в механике: гиря требует большей стабилизации плеча, ведь её центр тяжести смещён назад, за предплечье. У гантели же вес сосредоточен строго в руке.

Когда замена не подходит

Однако не всё так просто. Есть упражнения, где лучше не экспериментировать.

"Я бы не советовал заменять гирю гантелью при выполнении махов — особенно двумя руками или при работе с тяжёлыми весами", — подчёркивает Харкофф.

И вот почему:

• держать тяжёлую гантель сразу двумя руками неудобно и небезопасно;
• у больших гантелей слишком широкий корпус, из-за чего приходится вставать чересчур широко;
• это нарушает технику и увеличивает риск болей в спине и бёдрах.
• Если вы всё же хотите попробовать махи с гантелью, выбирайте лёгкий вес (до 10-12 кг). Для компенсации увеличьте количество повторов.

Несколько любопытных фактов

• Первые гири появились в России ещё в XVIII веке и использовались в армии для подготовки солдат.
• Сегодня гантели и гири применяются в функциональном тренинге почти на равных, но гиря всё же остаётся фаворитом для динамических движений.
• В кроссфите гири называют "королевским инструментом" за их универсальность.
  
  Гантели действительно способны заменить гири в большинстве упражнений, но делать это нужно с умом. Для статических движений они подходят идеально, а вот для махов и взрывных упражнений лучше оставаться верными гире.