Пять упражнений с гирей, которые превращают тренировку в испытание на выносливость

Представьте упражнение, которое одновременно испытывает и тело, и разум. Оно объединяет силу и кардио, заставляет работать несколько мышечных групп сразу, а после оставляет приятную усталость и чувство победы над собой. Именно такими считаются самые сложные упражнения с гирей, которые можно выполнять даже у себя дома. Физиотерапевт и специалист по тренировкам Самуэль Чан из нью-йоркской клиники Bespoke Treatments делится пятёркой движений, способных вывести вашу привычную программу на новый уровень.

Почему именно гири?

Тренировки с гирей ценятся за универсальность: они развивают силу, координацию и выносливость одновременно. В отличие от классических гантелей, гиря смещает центр тяжести, и это усложняет технику, заставляя мышцы работать глубже. Не случайно гири десятилетиями использовались в подготовке военных и атлетов. Например, в XIX веке гиревой спорт активно практиковался в России, а в наши дни стал популярным в фитнес-клубах по всему миру.

5 самых сложных упражнений с гирей

Свинг (Kettlebell Swing)

Это базовое и в то же время взрывное движение. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и отведите таз назад. Перенесите гирю между ног, а затем мощным толчком выпрямите ноги и выведите снаряд до уровня груди. Движение идёт от таза, а не от рук. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант на одной руке.

Приседание с гирей у груди (Goblet Squat)

Держите гирю за "рога" у груди, ноги чуть шире бёдер. Присядьте до параллели с полом, сохраняя спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Отлично работает для ягодиц, ног и кора.

Жим из полуприседа (Half-Kneeling Press)

Встаньте в положение "на одном колене", гирю держите на уровне плеча. С выдохом выжмите её вверх, удерживая руку уха. Это упражнение не только развивает плечи, но и укрепляет корпус, так как требует устойчивости.

Турецкий подъём (Turkish Get-Up)

Самое комплексное упражнение из списка. Лёжа на спине, удерживайте гирю над грудью и шаг за шагом поднимайтесь до стоячего положения, не опуская руку. Затем вернитесь обратно. Каждое движение требует концентрации и точности. Чан советует начинать с небольшого веса, чтобы освоить технику.

Планка с протягиванием гири (Plank Pull-Through)

Примите положение высокой планки, поставив гирю рядом с рукой. Перенесите её другой рукой под корпус, сохраняя корпус неподвижным. Это упражнение тренирует не только плечи, но и стабилизаторы корпуса.

Что стоит помнить

Чан подчёркивает: "Следите за техникой и не торопитесь. Гири нагружают тело нестандартным образом, поэтому особенно важно контролировать каждое движение".

Интересный факт: исследования показывают, что всего 20 минут интенсивной тренировки с гирями могут сжечь до 400 калорий — почти как бег в хорошем темпе.