Гиря в руки — и никаких больше отжиманий: тренировка, которая удивит даже тех, кто всё пробовал

Если у вас нет ни лишнего часа, ни желания зависать в зале надолго, — это короткая, но эффективная тренировка с гирей как раз для вас. Всего 12 минут, и ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудные мышцы получат полноценную нагрузку. Заодно и сердечно-сосудистая система не останется в стороне: благодаря формату круговой тренировки пульс держится на уровне, а значит, вы работаете одновременно над силой и выносливостью.

Почему гиря — это удобно?

Тренировку составила доктор физиотерапии и сертифицированный тренер Mark Fisher Аманда Тинг Fitness из Нью-Йорка. По её словам, гири — один из самых универсальных и доступных снарядов. Всего одна-две — и вы можете заниматься дома, в офисе, на улице или в зале. "Даже после работы останется время на ужин и пару серий любимого сериала", — отмечает Тинг.

Кроме практичности, гиря помогает развивать функциональную силу, которая реально пригодится в жизни — например, чтобы поднять тяжёлую сумку или дотянуться до верхней полки.

Упор на односторонние движения

Некоторые упражнения — такие, как жим, лёжа и жим над головой — выполняются поочерёдно для каждой руки. Это помогает выявить дисбаланс в силе и активизирует мышцы корпуса, которые работают на стабилизацию. "Вдобавок такая последовательность тренирует способность быстро и безопасно подниматься с пола — а это важно для подвижности и качества жизни в любом возрасте", — говорит Тинг.

Что нужно для тренировки

• Оборудование: одна гиря среднего веса для жима и сгибаний, и одна полегче — для подъёма над головой и разгибаний.
• Вес: от 5 до 10 фунтов (примерно 2-5 кг) подойдёт новичкам. Главное — чтобы нагрузка была ощутимой, но не мешала выполнять упражнение до конца отведённого времени.
  
  

Упражнения (выполняются по кругу):

1. Жим гири одной рукой лёжа

Отличная альтернатива отжиманиям, особенно если они вызывают дискомфорт. Работают грудные, трицепсы и немного плечи.

2. Жим гири одной рукой стоя над головой

Помогает расправить спину после целого дня за компьютером и развивает стабильность плеч.

3. Сгибание рук на бицепс с гирей

Укрепляет переднюю часть рук и улучшает подвижность плеч. Главное — держать локти неподвижными и не помогать себе корпусом.

4. Французский жим (разгибание рук с гирей над головой)

Нацелен на трицепсы. Важно держать локти как можно ближе к голове для правильной нагрузки на мышцы и минимизации нагрузки на плечевые суставы.

Как выполнять тренировку

• Каждое упражнение — 30 секунд работы, затем 10 секунд отдыха.
• После всех четырёх упражнений — 15 секунд отдыха.
• Всего — 3 круга (12 минут). Если хотите использовать как финишер — сделайте 1-2 круга.