Учёные назвали самое эффективное упражнение на бицепс

Когда речь заходит о тренировке бицепсов, большинство людей сразу вспоминают подъём гантелей. Однако научные исследования выявили более эффективное упражнение — концентрированное сгибание рук.

Исследование Университета Висконсин-Ла-Кросс

Учёные провели эксперимент с участием 16 человек, сравнив 8 популярных упражнений на бицепс:

• Концентрированное сгибание
• Подъём штанги
• "Молотки"
• Подтягивания
• Сгибания на скамье Скотта

С помощью электромиографии исследователи измерили мышечную активность. Результаты показали, что концентрированное сгибание вызывает на 17% больше активации бицепсов по сравнению с классическим подъемом гантелей.

Почему это упражнение эффективнее?

1. Полная изоляция бицепса — локоть фиксируется о бедро, исключая помощь других мышц
2. Максимальное растяжение и сокращение мышечных волокон
3. Минимальное вовлечение передних дельт

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью, уприте локоть во внутреннюю часть бедра
• Медленно поднимите гантель к плечу
• В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды
• Плавно опустите вес

Тренер Джек Клэкстон рекомендует начинать с 3 подходов по 10 повторений, делая акцент на технике, а не на весе.

"Важно чувствовать работу мышцы, а не просто поднимать вес", — отмечает специалист.