Новое исследование опровергло миф о 21 дне для формирования привычек

Формирование здоровых привычек — это длительный процесс, который требует времени и усилий. Ранее считалось, что для закрепления новой привычки достаточно 21 дня, но новое исследование Университета Южной Австралии, опубликованное в журнале Healthcare, опровергает эту теорию. Учёные выяснили, что для укоренения привычек требуется от двух месяцев до года.

Исследователи провели метаанализ 20 научных статей, опубликованных с 2008 по 2023 год, с участием более 2600 человек. Они изучали, сколько времени требуется людям, чтобы закрепить такие привычки, как ежедневная чистка зубов нитью, занятия спортом, сбалансированное питание и употребление достаточного количества воды. Результаты показали, что, хотя привычки начинают формироваться через два месяца, их полное закрепление может занять гораздо больше времени и зависит от индивидуальных особенностей.

Привычка — это действие, которое выполняется автоматически, без необходимости задумываться. Однако для ее формирования требуется осознанность, повторение и закрепление. Если новое поведение требует много времени и не приносит мгновенного удовлетворения, поддерживать его становится сложнее. Мозг сопротивляется изменениям, предпочитая рутину и мгновенное удовольствие.

Врач Слей Танигава Гимарайнш, координатор аспирантуры по медицине образа жизни в Израильской школе медицинских наук имени Альберта Эйнштейна, объясняет, что мозг воспринимает изменения как угрозу, даже если они полезны. Однако если человеку удается поддерживать новую привычку более шести месяцев, шансы на ее закрепление значительно увеличиваются.

Одним из эффективных методов формирования привычек является техника микропривычек. Например, если человек хочет начать ходить в спортзал после работы, можно начать с малого — брать с собой спортивную сумку. Это небольшое действие, интегрированное в уже существующую рутину, помогает постепенно внедрить новое поведение.

Исследователь Б.Дж.Фогг из Стэнфордского университета популяризировал эту методику, используя её для формирования привычки чистить зубы нитью. Он начал с чистки одного зуба ежедневно, пока действие не стало автоматическим.

Гимарайнш также отмечает, что простые задачи, такие как питье воды, легче внедрить в повседневную жизнь, если держать воду под рукой и использовать напоминания. Однако более сложные привычки, например, регулярные тренировки, требуют больше усилий и организованности.

Рецидивы и неудачи — это нормальная часть процесса. Давление и стремление к быстрым результатам часто приводят к разочарованию. Ключ к успеху — четкое понимание, зачем нужны эти изменения, и разработка реалистичных стратегий.

Гимарайнш советует отмечать даже небольшие достижения, так как позитивные эмоции помогают закрепить привычки. Также важно иметь поддержку — человека, который будет мотивировать и помогать не сдаваться в случае неудач. Со временем эти привычки станут неотъемлемой частью жизни, принося пользу как физическому, так и эмоциональному здоровью.