Всего три упражнения, которые спасают колени — но почти никто их не делает

Иногда единственный барьер между нами и удовольствием от тренировки — это боль. Особенно если речь идёт о подвздошно-большеберцовой связке (IT band), той самой, что тянется от бедра до колена. Если она воспаляется — забудьте о лёгком беге или комфортной растяжке.

Ортопед и хирург клиники Mount Sinai в Нью-Йорке доктор Алексис Колвин предупреждает:

"Если продолжать бегать при тендините IT-банда, боль будет только усиливаться. Это воспаление нельзя игнорировать, его нужно лечить, а не перетерпливать."

Почему болит IT-банд и как этого избежать

IT-банд (или подвздошно-большеберцовый тракт) — это плотная полоса соединительной ткани, которая стабилизирует колено при движении. При перегрузке — например, при частом беге без должной подготовки — возникает воспаление, и каждый шаг может ощущаться как удар.

Хорошая новость: эту боль можно не только вылечить, но и предотвратить. Главное — регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы бедра и таза.

Лучшие упражнения для профилактики боли в IT-банд
Своими рекомендациями делятся доктор Колвин и спортивный тренер Грег Ларайя из Custom Performance Physical Therapy в Нью-Йорке. Вот три упражнения, которые стоит включить в вашу тренировочную рутину:

1. Поток для сгибателей бедра (Hip Flexor Flow)

Что делает: снимает напряжение с бедренных мышц, улучшает подвижность таза.

Как выполнять:

• Встаньте на колено: правая нога впереди, левая сзади.
• Медленно сместите таз вперёд, сохраняя ровную спину.
• Задержитесь на 20 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх, затем в сторону — к правому бедру.
• Повторите 5 раз и смените сторону.
  
  

2. Мостик на одной ноге (Single-Leg Bridge)

Что делает: укрепляет ягодичные мышцы и стабилизирует таз.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки на груди, ноги согнуты.
• Поднимите правую ногу, сохраняя угол 90°.
• Напрягите пресс, поднимите таз вверх.
• Медленно опуститесь вниз.
• Повторите 8 раз, затем смените ногу.

Совет: держите мышцы живота активными всё время — так вы защитите поясницу.

3. "Колени Элвиса" (Elvis Knees)

Что делает: улучшает контроль над движением в тазобедренном суставе.

Как выполнять:

• Наденьте резинку чуть выше колен.
• Немного согните колени.
• Поверните левое колено внутрь, а затем наружу, сохраняя правую ногу устойчивой.
• Повторите 10 раз, затем выполните на другую ногу.
  
  

Вместо катания валиком — укрепляйте мышцы

Несмотря на популярность валика для массажа IT-банда, эксперты всё чаще ставят под сомнение его пользу. Исследования показывают, что роллинг не решает проблему в корне, а лишь кратковременно уменьшает напряжение. Куда эффективнее — регулярно выполнять укрепляющие упражнения.

Что ещё стоит знать

• IT-банд — это не мышца, а фасция. Она не может "растянуться", как мышца. Потому основная задача — снять с неё избыточную нагрузку.
• Женщины чаще страдают от воспаления IT-банда из-за широкой структуры таза.
• При первых признаках боли не продолжайте тренироваться в том же режиме. Лучше взять паузу и сосредоточиться на восстановлении.