Упражнения простые, но эффект мощный: схема на выносливость из 3 шагов

Три раунда по восемь минут — именно столько займёт эта программа, которая проверит на прочность и силу воли. Чем быстрее удастся выполнить каждое задание, тем больше времени останется на отдых перед следующим раундом. Но расслабляться рано: цель — выдержать темп до конца.

Основная схема

В течение каждого восьмиминутного интервала нужно пройти три испытания:

• гребля на 800/1000 метров,
• 15 боковых бёрпи через гребной тренажёр,
• 30 бросков медбола в стену.

Отдых длится оставшееся время интервала.

Нормы для бросков:

• женщины — мяч 14 фунтов, цель на высоте 9 футов;
• мужчины — мяч 20 фунтов, цель на высоте 10 футов.

Стратегия и стимул

Тренировка построена так, чтобы заставить тело работать на пределе. Чем быстрее выполняются задания, тем дольше отдых и тем выше шанс качественно отработать следующий раунд. Оптимальная пауза — не меньше минуты, но при хорошем темпе можно "заработать" и больше двух минут отдыха. Главное — не экономить силы, а работать в полную мощь.

Масштабирование под уровень подготовки

Если объём кажется слишком большим, нагрузку можно адаптировать:

• уменьшить дистанцию на гребном тренажёре;
• сократить количество бросков медбола;
• заменить боковые бёрпи на более щадящие варианты — шаги через тренажёр или
• обычные бёрпи на месте.

Альтернативы при травмах или ограничениях:

• подъёмы вверх-вниз вместо бёрпи,
• фронтальные приседания или жимовые швунги с медболом,
• велотренажёр Echo (1750/2500 м) или бег на 800 м вместо гребли.

Упрощённые варианты

Средний уровень:

• гребля 600/750 м,
• 15 боковых бёрпи,
• 20 бросков медбола.
• Мячи: женщины — 10 фунтов, мужчины — 14 фунтов.

Начинающие:

• гребля 400/500 м,
• 10 бёрпи,
• 15 бросков медбола.
• Мячи: женщины — 6 фунтов, мужчины — 10 фунтов.

Совет тренера

Чтобы ускорить броски мяча в стену, важно не ждать его падения. Хватайте снаряд на отскоке и сразу тяните вниз для следующего повторения — это позволит держать высокий темп без лишних пауз.