Забудьте про скучные прогулки! Вот как сделать ходьбу в 10 раз эффективнее

Ходьба давно считается одним из самых доступных и щадящих способов поддерживать форму. Однако, как признаётся автор материала на портале Tom's Guide, даже ежедневные прогулки могут надоесть. В поисках нового вдохновения она решила опробовать технику ходьбы 5-4-5 — метод, вдохновлённый японскими интервальными тренировками.

Суть проста: сначала разминка, затем пять минут лёгкого бега или интенсивной трусцы, после чего — четыре минуты спокойной прогулки, и, наконец, пять минут быстрой ходьбы. Цикл длится 14 минут и повторяется столько раз, сколько захочет тренирующийся. Такая структура чередует интенсивную нагрузку с восстановлением — подобно HIIT-тренировкам — и отлично подойдёт тем, кто ищет компромисс между бегом и пешими прогулками.

Автора удивило, насколько трудно было замедлиться во время четырёхминутной восстановительной части — по её словам, ей приходилось буквально заставлять себя дышать глубже и смотреть по сторонам, чтобы не начать ускоряться. В результате техника стала не просто физической тренировкой, но и упражнением на осознанность.

По её словам, тренировка помогла избавиться от скуки, которую иногда вызывает однообразная ходьба. В те дни, когда она гуляла с ребёнком в беговой коляске, малыш с энтузиазмом воспринимал смену темпа, а вот собака, как она выразилась, выглядела сбитой с толку — хотя, вероятно, со временем привыкнет.

Она отметила, что после такой прогулки чувствовала бодрость и прилив эндорфинов, сравнимый с тем, что возникает после полноценной пробежки. И хотя не готова заменить бег полностью этой методикой, технику 5-4-5 она называет отличным способом активного восстановления и особенно рекомендует её новичкам.

Подчёркивая преимущества, автор отметила, что тренировка не требует дорогого оборудования — лишь удобная пара беговых кроссовок. Кроме того, её легко адаптировать для дома, используя беговую дорожку с ручным изменением скорости.

Методика подходит большинству людей, однако при восстановлении после травм или беременности автор советует проконсультироваться с врачом. И главное — не стремиться выложиться на максимум: техника предполагает умеренность и постепенность.