Эти асаны не похожи на йогу — но именно в них весь смысл

Кажется, что йога — это для гибких и ловких. Но правда в том, что она подходит абсолютно всем. Даже если вы никогда не могли дотянуться до пальцев ног, это не повод отказываться от коврика. Главное — знать, как адаптировать позы под своё тело, и тогда практика станет не источником стресса, а способом расслабиться и восстановиться.

В этом и состоит философия 30-дневного йога-челленджа, который был создан совместно с инструктором и автором программы Yoga for All Bodies Наталией Табило. Она предлагает модификации привычных асан, таких как "собака мордой вниз" или "поза ребёнка", чтобы каждый мог найти свой комфортный вариант.

Как сделать практику доступной

Прелесть йоги в том, что почти каждую позу можно упростить или адаптировать. Важно прислушиваться к себе, а не слепо повторять за инструктором. Ниже — семь асан, с которых можно начать. Выполнять их можно как в рамках челленджа, так и просто, когда хочется растянуться или перезагрузиться.

1. Кошка-корова (Чакравакасана)

Прекрасный способ разогреть позвоночник. Начинайте на четвереньках, чередуя прогиб на вдохе с округлением спины на выдохе. Можно делать в сидячем положении или с опорой на предплечья.

2. Поза птицы и собаки (Bird Dog)

Эта асана развивает баланс и укрепляет корпус. Поднимайте противоположные руку и ногу, стараясь не раскачиваться. Начинайте с пальцев и носков на полу, затем усложняйте.

3. Поза ребёнка (Балаасана)

Асана для отдыха и мягкого растяжения спины. Удобнее всего выполнять с опорой — например, на валик или сложенное одеяло. Можно даже лечь на спину и подтянуть ноги с помощью ремня.

4. Низкий выпад (Анжанеясана)

Работа с гибкостью бёдер и поясницы. Следите, чтобы стопы стояли на ширине таза, а спина оставалась вытянутой. Если колену некомфортно — положите под него мягкую подкладку.

5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Классика йоги, которая многим даётся не сразу. Вариант с руками на блоках или сиденье стула облегчит позу. Главное — не торопитесь и держите спину прямой.

6. Планка

Базовая, но мощная поза для всего тела. Можно выполнять с колен или на блоках. Главное — держать линию от головы до пяток и не проваливаться в пояснице.

7. Поза трупа (Шавасана)

Завершение любой практики. Лежите на спине, расслабляя каждую мышцу. Под голову или под колени можно подложить подушки для большего комфорта. Здесь не нужно ничего делать — только дышать.

Почему модификации важны

Йога — это не спорт на результат, а пространство, где вы можете быть с собой. Задача не в том, чтобы "дотянуться до пола", а в том, чтобы почувствовать своё тело, научиться ему доверять и работать с ним в тандеме. Именно поэтому важно пробовать разные варианты асан и не бояться использовать блоки, одеяла, ремни или стену — это не "читерство", а забота о себе.

Интересный факт: по данным Harvard Medical School, регулярная практика йоги, даже адаптированной, помогает снижать уровень стресса и улучшать качество сна — вне зависимости от возраста или физической формы.