Обычная перекладина, минута времени и спина горит: это упражнение недооценивают даже профи

Что общего между тренировкой для новичка и подготовкой спецназовца? Одна из самых недооценённых форм физической активности — наклонные подтягивания, или, как их ещё называют, австралийские подтягивания. Несмотря на простоту, это упражнение задействует сразу несколько групп мышц и имитирует движения, которые мы совершаем в реальной жизни — когда тянем что-то на себя, поднимаемся вверх или удерживаем тело в горизонтальном положении.

Что такое наклонные подтягивания и как их выполнять

Выполняются они довольно просто: устанавливаете гриф (например, на тренажёре Смита) на уровне талии, ложитесь под него спиной вниз, беретесь за перекладину хватом чуть шире плеч и подтягиваете грудную клетку к перекладине. Всё тело должно быть вытянуто в одну линию, как доска, а ноги — упираться пятками в пол. При этом важно контролировать работу корпуса, не допуская провисаний.

Чтобы сделать упражнение легче, можно немного согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Чем ближе ноги к корпусу, тем проще. А вот усложнить задачу можно, если, наоборот, вытянуть тело полностью, сохраняя упор только в пятки.

Ключевой момент: даже когда вы опускаетесь обратно, не позволяйте плечам и лопаткам "расслабиться". Работа не должна прекращаться ни на секунду.

Распространённые мифы: грудь или спина?

Некоторые новички ошибочно полагают, что наклонные подтягивания — это упражнение на грудные мышцы. Всё дело в ощущениях: если у вас недостаточная гибкость, при выполнении вы можете чувствовать растяжение грудных мышц. Это вводит в заблуждение.

На деле же основная работа приходится на спину, а точнее — на широчайшие мышцы (латиссимусы) и трапеции. Кроме того, активизируются ромбовидные мышцы, задние дельты, а также сгибатели рук — брахиалис и брахиорадиалис. Если вы хотите усилить включение бицепсов, попробуйте изменить хват на обратный (ладони смотрят на вас).

Почему это упражнение стоит включить в тренировку

Вот что делает наклонные подтягивания незаменимыми:

• Функциональность. Они развивают те навыки, которые действительно пригодятся — тянуть тело вверх, удерживать его на весу, стабилизировать корпус.
• Безопасность. В отличие от классических подтягиваний, они меньше нагружают плечевые суставы и позвоночник.
• Доступность. Вам не нужен турник: достаточно низкой перекладины, стола или даже прочной перекладины в парке.
• Универсальность. Это отличная альтернатива для тех, кто ещё не может выполнять классические подтягивания. И наоборот — способ для продвинутых усилить тренировку, выполнив большее количество повторений с контролем.

Несколько интересных фактов

Австралийские подтягивания часто входят в подготовку военнослужащих, так как развивают взрывную силу и координацию.
По статистике, среди всех вариантов горизонтальной тяги, именно наклонные подтягивания дают наилучшее соотношение между нагрузкой на спину и безопасностью для плеч.
Используются даже в реабилитационных программах — при травмах плечевого пояса или поясницы.