Упражнение с детским названием скрывает секрет мощных тренировок

Казалось бы, что может быть проще, чем шагать вперёд и назад? Но упражнение "червячок" (inchworm) показывает, что даже самые простые движения способны принести серьёзную пользу для силы и гибкости всего тела. Несмотря на шуточное название, этот элемент встречается в программах профессиональных тренеров и считается одним из самых эффективных многофункциональных упражнений.

Почему "червячок" заслуживает внимания

Специалисты относят inchworm к так называемым комплексным упражнениям, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. По словам (Matt Cheng, CSCS, сооснователь Beyond the Movements) Мэтта Чэна, такие движения "дают максимум пользы, потому что они эффективны, экономят время и делают тренировку более функциональной".

При правильном исполнении "червячок" укрепляет тело "снизу вверх": улучшает гибкость задней поверхности бедра (наклон к носкам), повышает подвижность тазобедренных суставов и развивает стабильность плеч вместе с силой корпуса. Кроме того, упражнение сочетает в себе и растяжку, и работу на силу — а значит, отлично подходит для разминки, мобилизационных комплексов и даже для тренировки мышц пресса.

Как правильно выполнять упражнение

• Встаньте в начало коврика, слегка согните колени и опустите ладони на пол.
• Сохраняя напряжение корпуса, шагайте руками вперёд, пока не окажетесь в позиции высокой планки. Ладони должны быть под плечами, спина — ровная.
• Напрягите пресс и верните руки обратно к стопам, затем выпрямитесь в исходное положение.

Главное — контролировать движения, не позволяя бёдрам "гулять" из стороны в сторону и не провисая в пояснице.

Ошибки, которых стоит избегать

• Раскачивание корпуса при выходе в планку снижает нагрузку на мышцы пресса.
• Проваливание таза вниз в планке перегружает поясницу.
• Руки слишком далеко вперёд — дополнительная нагрузка на плечи.
• Пассивные ладони: если не давить пальцами в пол, могут появиться боли в запястьях.

Лёгкие варианты для новичков

Если классический "червячок" кажется слишком сложным:

Вернитесь из планки, шагая не руками к ногам, а ногами к рукам — это разгружает плечи.
Можно вовсе исключить возвращение в стойку: оставайтесь в планке и лишь шагайте стопами вперёд-назад.

Продвинутые усложнения

Тренеры советуют экспериментировать:

• добавить отжимание после выхода в планку;
• включить "plank jack" — прыжок ногами в стороны и обратно;
• вставить глубокое приседание между повторениями.

Интересный факт

По данным Harvard Medical School, схожее по нагрузке кардиоупражнение — прыжки со скакалкой — сжигает до 744 калорий в час у человека весом 70 кг. Хотя "червячок" не столь интенсивен, он также разгоняет кровь и включает сразу несколько систем организма, что делает его универсальным инструментом для любой тренировки.